Ăn gì nhiều sữa cho mẹ sau sinh là câu hỏi hàng đầu của nhiều chị em vừa trải qua quá trình sinh nở. Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng quý giá, cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển toàn diện của trẻ sơ sinh, đồng thời giúp bé tăng sức đề kháng và phòng tránh nhiều bệnh tật. Tuy nhiên, không phải mẹ nào cũng có lượng sữa dồi dào ngay sau sinh. Một chế độ ăn uống hợp lý, bổ sung các thực phẩm lợi sữa sẽ giúp kích thích tuyến sữa hoạt động tốt hơn, duy trì nguồn sữa thơm ngon, giàu dinh dưỡng. Bài viết này của Tấn Tài Food sẽ giúp mẹ hiểu rõ các nguyên tắc dinh dưỡng, những thực phẩm lợi sữa nên ăn, cách chế biến và gợi ý thực đơn hàng ngày.
Mục lục
Vì sao chế độ ăn uống ảnh hưởng đến lượng sữa mẹ?
Sữa mẹ được tạo thành từ dưỡng chất trong máu và dịch từ tuyến sữa. Khi mẹ ăn uống đầy đủ và cân đối các nhóm chất – bao gồm đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất – cơ thể sẽ có đủ nguyên liệu để sản xuất sữa. Ngược lại, nếu chế độ ăn nghèo nàn, cơ thể mẹ vẫn có thể tạo ra sữa nhưng chất lượng sữa sẽ giảm, ảnh hưởng đến sự phát triển của bé.
Ngoài thành phần dinh dưỡng, một số thực phẩm có tác dụng kích thích tiết hormone prolactin và oxytocin – hai hormone quan trọng cho việc sản xuất và tiết sữa. Việc uống đủ nước, nghỉ ngơi hợp lý và cho bé bú thường xuyên cũng góp phần duy trì và tăng lượng sữa.
Nguyên tắc dinh dưỡng để nhiều sữa và sữa chất lượng
Mẹ sau sinh cần ăn uống đa dạng, đảm bảo đủ 4 nhóm dưỡng chất chính: chất đạm, chất béo lành mạnh, tinh bột phức, vitamin và khoáng chất. Nên ưu tiên thực phẩm tươi, sạch, tránh đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, quá nhiều đường hoặc dầu mỡ.
Uống đủ 2–2,5 lít nước mỗi ngày, bao gồm nước lọc, nước canh, sữa và các loại nước lợi sữa. Chia nhỏ bữa ăn thành 5–6 bữa/ngày để cơ thể dễ hấp thu và tiêu hóa. Đặc biệt, nên ăn ngay sau khi cho bé bú để tận dụng thời điểm cơ thể có nhu cầu bổ sung năng lượng cao nhất cho việc tạo sữa.
Xem thêm: Mẹ bầu có nên ăn đậu que? Cách làm món ngon từ đậu que dễ làm tại nhà
Các nhóm thực phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh
Nhóm thực phẩm giàu đạm chất lượng
Đạm là nguyên liệu chính để tạo ra protein trong sữa mẹ, giúp bé phát triển cơ bắp và các mô. Mẹ nên bổ sung thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu và hạt. Cá hồi, cá chép, cá diêu hồng là những loại cá giàu omega-3 vừa lợi sữa vừa tốt cho trí não của bé. Thịt gà, thịt lợn nạc cung cấp đạm dễ tiêu và ít gây đầy bụng.
Nhóm rau xanh và củ quả
Rau xanh đậm như rau ngót, rau mồng tơi, rau lang, rau đay chứa nhiều vitamin A, C, sắt và chất xơ, vừa giúp lợi sữa vừa cải thiện tiêu hóa, chống táo bón. Cà rốt, bí đỏ, khoai lang cũng là nguồn beta-carotene và chất chống oxy hóa tốt cho cả mẹ và bé.
Nhóm hạt và ngũ cốc nguyên hạt
Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt mè, hạt chia giàu chất béo lành mạnh và vitamin E, giúp tăng chất lượng sữa, làm sữa thơm và béo hơn. Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, hạt quinoa cung cấp tinh bột phức, duy trì năng lượng cho mẹ và hỗ trợ sản xuất sữa đều đặn.
Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh
Dầu oliu, dầu dừa, bơ quả là nguồn chất béo tốt, giúp hòa tan vitamin và cải thiện cấu trúc màng tế bào, từ đó nâng cao chất lượng sữa mẹ. Chất béo lành mạnh cũng giúp mẹ hồi phục nhanh hơn sau sinh.
Thực phẩm, nước uống truyền thống lợi sữa
Một số món ăn dân gian được nhiều mẹ áp dụng như móng giò hầm đu đủ xanh, cháo cá chép, cháo gạo lứt hầm đậu xanh, chè vằng, nước lá mít, nước lá tía tô. Những món này vừa bổ dưỡng vừa giúp kích thích tuyến sữa hoạt động hiệu quả.
Gợi ý thực đơn lợi sữa trong 7 ngày cho mẹ sau sinh
Ngày 1:
- Sáng: Cháo yến mạch + sữa hạnh nhân.
- Trưa: Cá chép kho nghệ + rau ngót luộc.
- Chiều: Sữa chua + hạt óc chó.
- Tối: Móng giò hầm đu đủ xanh + cơm gạo lứt.
Ngày 2:
- Sáng: Bánh mì nguyên cám + trứng ốp la + bơ quả.
- Trưa: Thịt gà luộc + rau mồng tơi nấu tôm.
- Chiều: Nước ép cà rốt + hạt điều rang.
- Tối: Cháo cá diêu hồng + rau lang xào tỏi.
Ngày 3:
- Sáng: Sữa tươi tiệt trùng + bánh yến mạch homemade.
- Trưa: Cá hồi áp chảo + bí đỏ hấp.
- Chiều: Chuối chín + hạnh nhân.
- Tối: Canh rau đay nấu cua đồng + cơm gạo lứt.
Ngày 4:
- Sáng: Sinh tố bơ + yến mạch ngâm qua đêm.
- Trưa: Thịt lợn nạc kho tiêu + rau lang luộc.
- Chiều: Nước chè vằng ấm + hạt chia.
- Tối: Cháo gạo lứt hầm đậu xanh.
Ngày 5:
- Sáng: Bánh mì đen phết bơ lạc + sữa đậu nành.
- Trưa: Cá diếc kho gừng + rau mồng tơi.
- Chiều: Nước ép cam + hạt óc chó.
- Tối: Móng giò hầm bí đỏ + cơm trắng.
Ngày 6:
- Sáng: Sữa hạt sen + bánh yến mạch.
- Trưa: Cá trắm hấp hành gừng + rau cải bó xôi.
- Chiều: Chuối chín + hạt điều.
- Tối: Canh rau ngót nấu thịt băm + cơm gạo lứt.
Ngày 7:
- Sáng: Sinh tố chuối + yến mạch.
- Trưa: Thịt gà hầm nấm + rau lang xào.
- Chiều: Nước lá tía tô + hạt hạnh nhân.
- Tối: Cháo móng giò đậu xanh.
Xem thêm: Hướng dẫn dưỡng thai yếu hiệu quả cho bà bầu – Giữ trọn bình an cho mẹ và bé
Lưu ý khi ăn thực phẩm lợi sữa
Mặc dù nhiều loại thực phẩm có tác dụng lợi sữa, mẹ sau sinh không nên ăn quá nhiều một món vì có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng hoặc khó tiêu. Tránh các thực phẩm có mùi vị lạ, quá cay hoặc nhiều dầu mỡ vì có thể ảnh hưởng đến mùi vị sữa. Đồng thời, hạn chế rượu, bia, cà phê, nước ngọt có gas vì những đồ uống này không chỉ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe mẹ mà còn có thể tác động đến bé qua sữa mẹ.
Nguồn thực phẩm lợi sữa tươi sạch
Để đảm bảo nguồn sữa chất lượng, điều quan trọng là thực phẩm phải tươi, sạch và an toàn. Thực Phẩm Tấn Tài cung cấp đa dạng rau củ quả, cá tươi, thịt sạch và các loại hạt dinh dưỡng, giúp mẹ dễ dàng chuẩn bị bữa ăn lợi sữa và giàu dưỡng chất. Sản phẩm được chọn lọc từ nhà vườn, vựa nông sản chính gốc, đảm bảo không tồn dư hóa chất, an toàn tuyệt đối cho sức khỏe của cả mẹ và bé.
Kết luận:
Việc biết ăn gì nhiều sữa cho mẹ sau sinh sẽ giúp phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ thuận lợi hơn, đảm bảo bé nhận được nguồn dinh dưỡng tốt nhất trong những tháng đầu đời. Một chế độ ăn khoa học với đầy đủ đạm, chất béo lành mạnh, rau củ quả, hạt dinh dưỡng cùng các món truyền thống lợi sữa sẽ giúp mẹ duy trì nguồn sữa dồi dào, thơm ngon và bổ dưỡng. Quan trọng nhất là lựa chọn nguồn thực phẩm sạch, an toàn và kết hợp nghỉ ngơi hợp lý để cả mẹ và bé đều khỏe mạnh.