Cân bằng một số loại thực phẩm có thể giúp duy trì sức khỏe, cải thiện sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa các biến chứng trong tương lai. Dưới đây là một số thực phẩm tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường nên ăn, cũng như những thực phẩm nào cần hạn chế hoặc cân bằng trong chế độ ăn uống.
Mục lục
Rau lá xanh
Rau lá xanh được đóng gói đầy đủ các vitamin , khoáng chất và chất dinh dưỡng thiết yếu . Chúng cũng có tác động tối thiểu đến lượng đường trong máu.
Rau lá xanh, bao gồm rau bina và cải xoăn , là nguồn cung cấp kali , vitamin A và canxi chủ yếu từ thực vật. Chúng cũng cung cấp protein và chất xơ.
Một số nhà nghiên cứu nói rằng ăn rau lá xanh rất hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc đang dùng thuốc trị tiểu đường do hàm lượng chất chống oxy hóa cao và các enzyme tiêu hóa tinh bột.
Rau lá xanh bao gồm:
– rau bina
– rau xanh collard
– cải xoăn
– cải bắp
– bông cải xanh
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên chất chứa hàm lượng chất xơ cao và nhiều chất dinh dưỡng hơn so với các loại ngũ cốc trắng tinh chế.
Ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ rất quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường vì chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa. Hấp thụ chất dinh dưỡng chậm hơn giúp giữ lượng đường trong máu ổn định.
Lúa mì nguyên hạt và ngũ cốc nguyên hạt thấp hơn trên thang chỉ số đường huyết (GI) so với bánh mì trắng và gạo. Điều này có nghĩa là chúng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
Những ví dụ điển hình về ngũ cốc nguyên hạt cần có trong chế độ ăn kiêng là:
– gạo lức
– bánh mì ngũ cốc
– mì ống nguyên chất
– kiều mạch
– quinoa
– cây kê
– bulgur
– lúa mạch đen
Mỡ cá
Mỡ cá là một chất bổ sung lành mạnh cho bất kỳ chế độ ăn uống. Mỡ cá chứa axit béo omega-3 quan trọng gọi là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).Một lượng chất béo có lợi cho sức khỏe để giữ cho cơ thể hoạt động và tăng cường sức khỏe của tim và não.
Một số loại cá là một nguồn phong phú của cả chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn. Đó là:
– cá hồi
– cá thu
– cá mòi
– cá ngừ albacore
– cá trích
– cá hồi
Thay vì cá chiên, có chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, mọi người có thể thử món cá nướng, hoặc hấp. Kết hợp với hỗn hợp các loại rau cho sự lựa chọn bữa ăn lành mạnh.
Đậu
Đậu là một lựa chọn thực phẩm tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường. Chúng là nguồn protein từ thực vật, và chúng có thể thỏa mãn cơn thèm ăn đồng thời giúp mọi người giảm lượng carbohydrate. Đậu cũng ở mức thấp trong thang GI và tốt hơn cho việc điều chỉnh lượng đường trong máu so với nhiều loại thực phẩm giàu tinh bột khác.
Có nhiều loại đậu cho mọi người lựa chọn, bao gồm:
– đậu tây
– đậu đen
– đậu hải quân
– đậu atduki
Quả óc chó
Các loại hạt là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống. Giống như cá, các loại hạt chứa axit béo có lợi cho sức khỏe giúp tim khỏe mạnh. Quả óc chó đặc biệt có nhiều axit béo omega-3 được gọi là axit alpha-lipoic (ALA). Giống như các omega-3 khác, ALA rất quan trọng đối với sức khỏe của tim.
Trái cây có múi
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại trái cây có múi, như cam, bưởi và chanh, có tác dụng chống đái tháo đường.
Ăn trái cây họ cam quýt là một cách tuyệt vời để có được vitamin và khoáng chất từ trái cây mà không cần carbohydrate.
Trái cây có múi cũng là một nguồn tuyệt vời của:
– vitamin C
– folate
– kali
Khoai lang
Khoai lang có GI thấp hơn khoai tây trắng. Điều này làm cho chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường, vì chúng giải phóng đường chậm hơn và không làm tăng lượng đường trong máu nhiều.
Khoai lang cũng là một nguồn tuyệt vời của:
– chất xơ
– vitamin A
– vitamin C
– kali
Thực phẩm cần tránh
Bánh mì trắng là thực phẩm có GI cao, vì vậy những người bị tiểu đường có thể được hưởng lợi từ việc giới hạn số lượng họ ăn. Một cách để kiểm soát bệnh tiểu đường bằng chế độ ăn uống là cân bằng thực phẩm GI cao và thấp. Thực phẩm GI cao làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn so với thực phẩm GI thấp.
Khi chọn thực phẩm có GI cao, hãy hạn chế các phần và kết hợp những thực phẩm này với protein hoặc chất béo có lợi cho sức khỏe để giảm tác động đến lượng đường trong máu và cảm thấy no lâu hơn.
Thực phẩm cao trên thang GI bao gồm:
– bánh mì trắng
– gạo phồng
– gạo trắng
– mì trắng
– khoai tây trắng
– quả bí ngô
– bắp rang bơ
– dưa
– trái dứa
Những người mắc bệnh tiểu đường có thể muốn hạn chế hoặc cân bằng các loại thực phẩm sau:
Thực phẩm nặng carb
Carbonhydrate là một phần quan trọng của tất cả các bữa ăn. Tuy nhiên, những người mắc bệnh tiểu đường sẽ được hưởng lợi từ việc hạn chế lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống cân bằng hoặc kết hợp carbs với nguồn protein hoặc chất béo có lợi cho sức khỏe.
Trái cây có GI cao
Hầu hết các loại trái cây đều ở mức thấp GI, mặc dù dưa và dứa có GI cao. Điều này có nghĩa là chúng có thể làm tăng đường huyết nhiều hơn.
Chất béo bão hòa
Chất béo không lành mạnh, chẳng hạn như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, có thể làm cho một người mắc bệnh tiểu đường cảm thấy tồi tệ hơn. Nhiều thực phẩm chiên và chế biến bao gồm khoai tây chiên, khoai tây chiên, và các món nướng, có chứa các loại chất béo.
Đường tinh luyện
Những người mắc bệnh tiểu đường nên cố gắng hạn chế hoặc tránh đường tinh luyện, có khả năng có trong cả đồ ngọt, bánh ngọt và bánh quy mua ở cửa hàng.
Đồ uống có đường
Đồ uống có chứa nhiều đường, chẳng hạn như nước tăng lực, một số loại cà phê và lắc, có thể làm mất cân bằng nồng độ insulin của một người.
Thức ăn mặn
Thực phẩm chứa nhiều muối có thể làm tăng huyết áp. Muối cũng có thể xuất hiện dưới dạng natri trên nhãn thực phẩm.
Rượu
Uống rượu điều độ không nên có rủi ro nghiêm trọng cho người mắc bệnh tiểu đường và không ảnh hưởng đến việc kiểm soát glucose lâu dài. Những người sử dụng liệu pháp điều trị bằng insulin hoặc insulin có thể có nguy cơ hạ đường huyết cao hơn liên quan đến tiêu thụ rượu.
