Cholesterol cao là nguyên nhân hàng đầu gây ra các bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch và đột quỵ. Bên cạnh việc dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ, chế độ ăn uống khoa học là giải pháp quan trọng để cải thiện sức khỏe. Vậy ăn gì giảm cholesterol trong máu hiệu quả và an toàn? Hãy cùng Tấn Tài Food tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.
Mục lục
Cholesterol trong máu là gì và tại sao cần kiểm soát?
Cholesterol là một dạng chất béo có vai trò quan trọng trong cơ thể, tham gia vào việc cấu tạo màng tế bào và sản xuất hormone. Tuy nhiên, khi cholesterol dư thừa, đặc biệt là LDL (cholesterol “xấu”), chúng sẽ bám vào thành mạch máu, gây hẹp lòng mạch và tăng nguy cơ tim mạch.
Trong khi đó, HDL (cholesterol “tốt”) lại có tác dụng vận chuyển cholesterol dư thừa về gan để đào thải. Vì vậy, việc cân bằng giữa LDL và HDL là yếu tố then chốt. Một chế độ ăn hợp lý giúp kiểm soát mỡ máu, bảo vệ tim mạch lâu dài.
Nguyên tắc dinh dưỡng khi chọn thực phẩm giảm cholesterol
Trước khi đi sâu vào danh sách cụ thể ăn gì giảm cholesterol trong máu, bạn cần nắm vững một số nguyên tắc cơ bản. Đây chính là nền tảng để xây dựng chế độ ăn uống khoa học, vừa đảm bảo dinh dưỡng, vừa kiểm soát mỡ máu hiệu quả.
Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan có khả năng “bao vây” và cuốn theo cholesterol dư thừa trong đường ruột, sau đó đào thải ra ngoài cơ thể. Điều này giúp giảm lượng LDL (cholesterol xấu) trong máu một cách tự nhiên.
- Các nguồn chất xơ hòa tan tiêu biểu: rau xanh đậm (rau bina, cải xoăn), trái cây (táo, cam, lê), ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, lúa mạch), các loại đậu (đậu lăng, đậu xanh).
- Khuyến nghị: Bổ sung ít nhất 25–30g chất xơ/ngày để cải thiện sức khỏe tim mạch.
Ưu tiên chất béo không bão hòa, hạn chế chất béo bão hòa
Không phải chất béo nào cũng có hại. Chất béo không bão hòa (có trong dầu oliu, dầu hạt cải, hạt óc chó, cá hồi, cá thu) giúp làm tăng HDL (cholesterol tốt), đồng thời giảm LDL.
Ngược lại, chất béo bão hòa và chất béo trans thường có nhiều trong mỡ động vật, bơ, phô mai, xúc xích, thịt xông khói… lại làm tăng LDL nhanh chóng.
- Nên: dùng dầu thực vật để nấu ăn, ăn cá ít nhất 2 lần/tuần.
- Tránh: lạm dụng đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn nhiều dầu mỡ.
Kết hợp protein nạc và thực phẩm giàu omega-3
Protein là nguồn năng lượng thiết yếu cho cơ thể. Tuy nhiên, người bị mỡ máu cao cần lựa chọn nguồn protein “sạch” để không làm tăng cholesterol.
- Nguồn protein nạc: thịt gà bỏ da, thịt heo nạc, đậu hũ, sữa ít béo.
- Nguồn omega-3: cá biển (cá hồi, cá mòi, cá trích), hạt chia, hạt lanh.
Đặc biệt, omega-3 còn có tác dụng kháng viêm, giảm triglycerid và phòng ngừa huyết khối. Ăn cá 2–3 lần/tuần kết hợp đậu hũ hoặc các loại hạt sẽ giúp cân bằng dưỡng chất tối ưu.
Xem thêm: Mẹ bầu uống sữa gì tốt nhất? Danh sách sữa giúp thai kỳ an toàn, khỏe mạnh
Ăn gì giảm cholesterol trong máu hiệu quả?
Đây là câu hỏi nhiều người quan tâm khi được chẩn đoán mỡ máu cao. Dưới đây là những nhóm thực phẩm đã được khoa học chứng minh có lợi.
Rau xanh và trái cây – nguồn chất xơ tự nhiên
Rau xanh đậm như cải xoăn, bông cải xanh, rau bina cùng các loại trái cây như táo, cam, lê chứa nhiều chất xơ hòa tan. Chúng không chỉ giúp hạ LDL mà còn cung cấp vitamin, chất chống oxy hóa bảo vệ tim mạch. Ăn ít nhất 400–500g rau củ quả mỗi ngày là khuyến nghị từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).
Ngũ cốc nguyên hạt – yến mạch, lúa mạch, gạo lứt
Ngũ cốc nguyên hạt giữ lại lớp vỏ cám giàu chất xơ và khoáng chất. Yến mạch chứa beta-glucan – loại chất xơ đặc biệt giúp giảm cholesterol hiệu quả. Bắt đầu ngày mới với bữa sáng yến mạch hoặc thay cơm trắng bằng gạo lứt sẽ mang lại lợi ích rõ rệt.
Các loại đậu và hạt – bổ sung protein thực vật và chất béo tốt
Đậu nành, đậu lăng, đậu đỏ, hạt óc chó, hạt chia, hạnh nhân là nguồn protein thực vật giàu dinh dưỡng. Các nghiên cứu cho thấy, ăn 25–30g hạt mỗi ngày giúp giảm LDL từ 5–10%. Ngoài ra, chúng còn chứa vitamin E và chất chống oxy hóa mạnh.
Cá béo giàu omega-3 – cá hồi, cá thu, cá mòi
Cá béo là “siêu thực phẩm” cho người bị cholesterol cao. Omega-3 trong cá có khả năng làm giảm triglycerid và ngăn ngừa máu đông. Ăn cá ít nhất 2 lần/tuần sẽ giúp tim khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, cá biển còn cung cấp vitamin D và protein chất lượng cao.
Dầu thực vật lành mạnh – dầu oliu, dầu hạt cải, dầu đậu nành
Thay thế mỡ động vật bằng dầu thực vật là nguyên tắc quan trọng. Dầu oliu chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn, giúp tăng HDL. Bạn có thể dùng dầu oliu để trộn salad hoặc dầu đậu nành khi nấu ăn. Tuy nhiên, cần hạn chế chiên rán nhiều dầu để tránh biến chất.
Thực phẩm lên men – sữa chua, kefir, kim chi, dưa cải
Thực phẩm lên men cung cấp lợi khuẩn, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột và hỗ trợ đào thải cholesterol. Sữa chua không đường, kefir là lựa chọn tốt cho bữa phụ. Kim chi, dưa cải cũng hữu ích nhưng nên chọn loại ít muối để tránh tăng huyết áp.
Thực phẩm nên hạn chế để kiểm soát cholesterol
Ngoài việc bổ sung thực phẩm tốt, bạn cũng cần loại bỏ những “thủ phạm” khiến mỡ máu tăng cao.
Thịt đỏ nhiều mỡ và nội tạng động vật
Thịt bò mỡ, thịt cừu, thịt heo mỡ chứa nhiều chất béo bão hòa. Nội tạng như gan, lòng, tim động vật lại giàu cholesterol trực tiếp. Ăn nhiều sẽ khiến LDL tăng nhanh, làm nặng thêm tình trạng mỡ máu.
Thực phẩm chiên rán, chế biến sẵn
Gà rán, khoai tây chiên, xúc xích, thịt xông khói đều chứa chất béo trans – loại chất béo cực kỳ có hại cho tim mạch. Loại chất béo này không chỉ làm tăng LDL mà còn giảm HDL, gây hại kép.
Đường tinh luyện và đồ ngọt công nghiệp
Nước ngọt có ga, bánh kẹo, đồ uống nhiều đường có thể làm tăng triglycerid và gián tiếp làm rối loạn mỡ máu. Thay vào đó, bạn nên dùng trái cây tươi hoặc mật ong tự nhiên với lượng vừa phải.
Xem thêm: Bầu ăn trái cây gì tốt? Thực đơn trái cây giàu dinh dưỡng cho thai kỳ khỏe mạnh
Lời khuyên để duy trì chế độ ăn giảm cholesterol lâu dài
Chế độ ăn uống lành mạnh chỉ phát huy hiệu quả khi được duy trì thường xuyên.
- Kết hợp ăn uống với tập thể dục ít nhất 30 phút/ngày như đi bộ, bơi lội, đạp xe.
- Duy trì cân nặng hợp lý, tránh thừa cân béo phì – yếu tố nguy cơ lớn của rối loạn mỡ máu.
- Hạn chế rượu bia, thuốc lá vì chúng ảnh hưởng xấu đến gan và tim mạch.
- Khám sức khỏe định kỳ để theo dõi chỉ số cholesterol, điều chỉnh kịp thời.
Kết luận:
Qua bài viết trên, bạn đã biết rõ ăn gì giảm cholesterol trong máu và những thực phẩm nên hạn chế. Một thực đơn giàu rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, cá béo và hạt dinh dưỡng không chỉ giúp hạ mỡ máu mà còn bảo vệ tim mạch bền vững. Hãy cùng Tấn Tài Food bắt đầu thay đổi thói quen ăn uống ngay từ hôm nay để có một trái tim khỏe mạnh và một cuộc sống lâu dài hơn.
