Bạn đang tự hỏi thực phẩm giàu protein nào tốt nhất cho người tập thể hình? Đối với dân tập thể hình, các loại thức ăn giàu nhiều chất đạm luôn đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Chúng sẽ giúp tăng cơ bắp, đảm bảo thân hình săn chắc, hạn chế mỡ thừa trên người. Hôm nay, thực phẩm sạchTấn Tài sẽ hướng dẫn chi tiết cho các anh chị em yêu gym nên ăn gì nhiều protein nhất để nuôi cơ nhé.
Nếu là người tập gym, dù là mới đi tập hay đã tập lâu rồi, bạn cũng biết rằng protein đóng vai trò quan trọng trong bất kỳ mục tiêu tập luyện nào. Protein chứa rất nhiều axit amin giúp xây dựng cơ bắp. Đáng tiếc là dù cơ thể chúng ta có thể tự sản sinh ra 1 số loại axit amin nhưng vẫn có rất nhiều loại axit amin thiết yếu chỉ có thể nạp bằng ăn thịt hay các loại rau củ quả giàu chất đạm mà thôi. Đó là lý do chúng ta phải luôn nạp đủ đồ ăn có nhiều chất protein.
Mục lục
Danh sách các loại thực phẩm giàu protein tự nhiên cho người tập gym
Các bạn nhớ phải thường xuyên thay đổi món ăn mỗi ngày nhé; ngoài ra, phải kết hợp giữa đạm động vật và đạm thực vật nhé. Có như thế cơ thể chúng ta mới có thể nạp được đầy đủ dưỡng chất nhất. Đặc biệt, bạn cần nhớ là hãy thường xuyên đa dạng cách nấu.
Ở đây chúng ta sẽ chia các món ăn giàu protein thành 4 nhóm, cùng xem kỹ nhé!
I. Các loại thịt & cá – Nguồn thực phẩm chứa nhiều protein tự nhiên
Đây là nhóm thực phẩm không thể nào thiếu được trong cuộc sống chúng ta, đặc biệt là nguồn cung cấp protein dồi dào cho người tập gym, thể hình. Hãy đảm bảo bữa ăn trong ngày đều phải có thịt và cá.
1. Ức gà tây
Gà tây được xem là 1 trong những nguồn thực phẩm giàu đạm động vật hoàn chỉnh tốt nhất cho bạn lựa chọn đó. Cứ 85 gram ức gà tây có tới 24 gram protein. Chưa kể, trong thịt gà tây còn chứa rất nhiều các loại vitamin B, kẽm… giúp giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi. Do đó, nếu có cơ hội, hãy chọn bổ sung món ăn này nhé!
- Calo: 146kcal
- Protein: 24g
2. Ức gà ta
Dù bạn có hỏi anh, chị nào đi chăng nữa thì danh sách món ăn của họ luôn có ức gà. Cứ 100gram ức gà cung cấp tới 24gram protein. Ngoài ra, nó còn có lượng lớn axit niacin, giúp sản sinh năng lượng, đảm bảo hệ thần kinh khỏe mạnh. Tuy nhiên, bạn cần phải chú ý vì nhiều người sẽ hỏi tại sao cứ khuyên ăn ức mà ít ai nói ăn đùi? Hàm lượng protein trong đùi gà rất thấp, 100gram mà chỉ có 9gram thôi.
Nếu bạn hỏi tại sao chúng ta không ăn đùi gà cho nhiều thịt thì theo nghiên cứu khoa học đùi gà chỉ có khoảng 20gram protein thôi à. Ngoài ra, nó còn có rất nhiều axit béo omega-3, magie, vitamin A, K, B3, B6.
Lưu ý, nhớ phải loại bỏ lớp da gà bên ngoài đi nhé vì nó có rất nhiều chất béo bão hòa, sẽ làm tăng lượng cholesterol trong máu, dễ gây hại cho tim mạch nhé.
- Calo: 284kcal
- Protein: 53g
3. Thịt vịt
Hàm lượng protein trong thực phẩm này là 18g/100g thịt vịt, ngoài ra nó còn chứa rất nhiều dưỡng chất khác như vitamin A, D, E, photpho hay canxi… Theo Đông y, thịt vịt có tính hàn giúp giải độc, đốt cháy mỡ thừa, bổ sung cực tốt cho người bị suy nhược cơ thể, tập nặng. Đặc biệt, bạn hoàn toàn có thể chế biến rất nhiều món ăn ngon với thịt vịt.
- Calo: 267kcal
- Protein: 18g
4. Thịt ngan
Cứ trong 100gram thịt ngan có tới 25gram protein cùng với 1 hàm lượng cực khủng các dưỡng chất quan trong cho cơ thể như vitamin A, E, D, B1, B2, sắt, canxi… Đây là 1 loại thực phẩm giàu protein ít béo quan trọng cho cơ thể. Đặc biệt, nó giúp ích rất nhiều cho tim mạch, bổ thận, điều hòa cơ thể. Thông thường, mọi người thường quay, nấu cháo…
- Calo: 296kcal
- Protein: 18g
5. Cá (ngừ, hồi…)
Cá có chứa rất nhiều chất đạm, chẳng kém cạnh gì các loại thịt đỏ. Đặc biệt, nó lại chứa rất ít cholesterol cũng như làm giảm lượng hocmon leptin (1 loại hocmon gây béo phì).
Theo thống kê, cứ trong 100gram cá có chứa tới 16gram đạm và rất nhiều dưỡng chất tuyệt vời khác như vitamin A, D, DHA, axit béo omega-3 giúp phát triển thị lực và não bộ. Đặc biệt, với 1 số loại cá chất lượng như 100gram cá ngừ có tới 26gram protein đó nhé; do đó, nó có giá tiền cũng cao hơn các loại cá khác. Đối với cá, chắc chắn khỏi nói bạn cũng biết sẽ có thể làm rất nhiều món ăn ngon. Trong 154g cá ngừ, có chứa khoảng
- Calo: 179kcal
- Protein: 39g
Ngoài ra, các loại cá khác cũng rất lành mạnh, vì nhiều lý do khác nhau. Nó chứa rất nhiều dưỡng chất quan trọng và cũng rất giàu hàm lượng axit béo omega-3 tốt cho tim mạch. Trong 85g cá hồi, có chứa khoảng,
- Calo: 175kcal
- Protein: 19g
6. Tôm
Đây thật sự là 1 trong những món ăn ngon và giúp cung cấp nhiều chất đạm, giúp tăng cơ bắp cho người tập tạ đó. Nó còn chứa rất ít chất béo nữa đó nhé. Tuy nhiên, bạn cần chọn nơi bán tôm uy tín và sạch. Tôm còn chứa rất nhiều axit béo omega-3. Hơn nữa, cứ 85g tôm thì đã có đến 200mg canxi giúp xây dựng mô xương khỏe mạnh, chắc khỏe, rất cần thiết cho các vận động viên và người chơi thể thao.
- Calo: 84kcal
- Protein: 18g
7. Thịt heo
Thịt heo là một trong những nguồn protein cho người tập gym phổ biến nhất. Cứ trong 100 gram thịt heo có tới 27 gram protein và rất nhiều dưỡng chất khác như vitamin B6, B12, kẽm, sắt hay phốt pho… Đặc biệt, trong thịt heo có chứa rất nhiều creatine, taurine… thiết yếu cho cơ bắp.
Thêm 1 điểm chắc chắn bạn sẽ rất bất ngờ, thịt heo cung cấp cho cơ thể rất nhiều kẽm. Loại khoáng chất này giúp cơ thể sản sinh ra nhiều testosterone, giúp xây cơ.
- Calo: 242kcal
- Protein: 27g
8. Thịt bò
Nếu ai đó thắc mắc chất đạm có trong thực phẩm nào thì làm sao có thể không nhắc đến thịt bò?
Trong 100 gram thịt bò có tới 28 gram protein cùng rất nhiều dưỡng chất như vitamin B6, B12, selen, sắt, kẽm… Kẽm trong thịt bò giúp phục hồi các tế bào cơ, gia tăng sức mạnh, bổ sung creatine hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, nó còn cung cấp rất nhiều sắt, giúp cung cấp oxy cho cơ bắp.
Ăn đủ thịt bò giúp bổ sung nhiều máu, gia tăng khả năng đốt mỡ thừa nữa đó nhé. Bạn hoàn toàn có thể làm ra rất nhiều món ăn ngon với thịt bò, nhưng bạn hãy luôn ăn kèm với rau để bớt ngán. Trong 85g thịt bò nấu chín, với 10% chất béo, có chứa khoảng
- Calo: 184kcal
- Protein: 22g
9. Thịt cừu
Cứ trong 100 gram thịt cừu thì có chứa 26 gram protein cùng rất nhiều hàm lượng dưỡng chất quan trọng như vitamin A, B1, B2, C, E. Trong đó, kẽm và vitamin B2 giúp giảm cholesterol, đốt mỡ cực tốt. Đây là loại thức ăn tăng cơ bắp cho người tập gym, bồi bổ cho vận động viên hồi sức và bệnh nhân sau phẫu thuật.
- Calo: 258kcal
- Protein: 26g
10. Bạch tuộc
Cứ 100 gram bạch tuộc (tương đương với 1 con nhỏ), bạn sẽ cung cấp khoảng 25 gram protein. Đây là 1 món ăn rất ngon. Nhiều người rất thích chế biến nhiều món ăn dân dã với bạch tuộc. Hấp gừng với bạch tuộc là thực phẩm nhiều đạm được ưa chuộng.
- Calo: 82kcal
- Protein: 25g
II. Các loại đậu – Nguồn cung cấp chất đạm tự nhiên
Đối với các loại thực vật thì chất đạm có trong thức ăn nào? Lượng protein trong thực phẩm nguồn gốc thực vật liệu có thể sánh bằng động vật hay không?
Các dòng họ đậu hoàn toàn có thể thay thế phần nào giá trị dưỡng chất từ động vật. Chỉ cần ăn các loại đậu khác nhau là bạn đã có trong tay hàng tá lượng protein chất lượng rồi đó. Đậu nành có chứa tới 8 axit amin thiết yếu, đặc biệt cho người ăn chay. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao cũng rất có ích cho các anh chị em mong muốn giảm cân đó. Do đó, đừng có dại mà bỏ qua các nhóm thực phẩm giàu protein thực vật.
1. Đậu nành
Theo tổ chức USDA Food Composition của Hoa Kỳ, cứ trong 100gram đậu nành có chứa tới 36gram protein lận đó nhé, quá ấn tượng. Chưa kể, nó còn giúp chống lão hóa da, làm đẹp da nữa đó. Bạn có thể chọn loại thực phẩm ăn chay giàu protein tự nhiên này để tập luyện tốt hơn. Đó chính là lý do vì sao người Nhật luôn ăn đậu nành mỗi ngày.
- Calo: 173kcal
- Protein: 17g
2. Đậu Hà Lan
Cứ trong 100gram đậu Hà Lan có tới 22gram protein, axit folic và chất xơ. Nó còn giúp giảm béo, tinh thần luôn tươi trẻ, sảng khoái. Lưu ý, bạn nên nhớ nấu thật chín các loại đậu này để tránh bị ngộ độc. Thông thường, bạn nên kết hợp với các món ăn luộc.
- Calo: 342kcal
- Protein: 22g
3. Đậu đen
Chất đạm có trong đâu? Nó có thể ở ngay trong những món ăn quen thuộc mà bạn không ngờ đến, như một ly chè đậu đen chẳng hạn.
Trong 100gram đậu đen có chứa tới 24gram protein, hỗ trợ chống các loại bệnh tim mạch, làm chậm đi quá trình lão hóa da, giải độc và thanh lọc cơ thể. Bạn lưu ý, đừng bỏ quên vỏ đậu vì nó cũng có rất nhiều dinh dưỡng nhé. Thông thường, bạn có thể nấu chè.
- Calo: 325kcal
- Protein: 24g
4. Đậu xanh
Thực phẩm giàu protein giá rẻ tiếp theo trong họ nhà đậu chính là anh bạn đậu xanh. Cứ trong 100 gram đậu xanh sẽ có chứa gần 24 gram chất đạm, giúp phòng tránh các bệnh tim mạch, giảm đi tình trạng ung thư vú, tăng cường miễn dịch cho cơ thể. Bạn hoàn toàn có thể làm rất nhiều món ăn bổ dưỡng. Nhiều người hay nấu canh với đậu.
- Calo: 328kcal
- Protein: 24g
5. Đậu phộng
Trong 100gram đậu phộng có chứa tới 27gram đạm, hỗ trợ tuần hoàn máu, tăng trí nhớ, giảm đi lượng cholesterol, giảm cân. Đó là lý do vì sao nhiều người rất thích ăn món ăn này rồi đó.
Đặc biệt, đậu phộng còn giúp giảm đi các lớp mỡ thừa, giúp no lâu hơn khi ăn kèm các loại tinh bột chậm và ít thấy đói hơn. Đậu phộng còn chứa rất nhiều chất béo không bão hòa đơn và axit béo thiết yếu.
- Calo: 567kcal
- Protein: 27g
6. Yến mạch
Yến mạch đảm bảo là 1 món ăn cực tốt giúp tăng cường chất xơ, carbs và cả đạm nữa đó. Ngoài ra, yến mạch còn chứa rất nhiều vitamin B1, mangan và cả magie nữa.
Đây là thực phẩm giàu protein cho người giảm cân rất hay xuất hiện trong những thực đơn ăn kiêng, nhờ hàm lượng chất đạm và chất xơ dồi dào giúp bạn no lâu và không cảm thấy đói.
- Calo: 303kcal
- Protein: 13g
7. Đậu đỏ
Nếu bạn hỏi tôi protein có nhiều trong thực phẩm tự nhiên nào nhất thì tôi xin thưa đó chính là đậu đỏ. Cứ 100gram sẽ có tới 22gram protein và vô số các loại vitamin quan trọng cho cơ thể con người như B1, B2, B6, giúp thanh nhiệt, giải độc và bổ máu nữa đó.
- Calo: 333kcal
- Protein: 24g
8. Đậu cô ve
Đây quả là 1 món ăn rất ngon khi ăn kèm với các loại thịt khác. Tuy nhiên, ít người biết rằng trong 100gram đậu cô ve có chứa 5gram protein rồi đó. Ngoài ra, nó còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp tim mạch khỏe mạnh, kiểm soát đường trong máu. Đặc biệt, nó không có cholesterol. Còn nếu nói đúng hơn, hàm lượng dưỡng chất vô cùng khủng.
- Calo: 73kcal
- Protein: 5g
III. Các loại rau xanh – Nguồn thức ăn chứa nhiều chất đạm
Nếu bạn nói rau không có chất gì là sai lầm, rau được xem là nguồn gốc của dưỡng chất quý giá. Rau củ chứa rất nhiều hợp chất giúp cho cơ thể. Sử dụng những thực phẩm chứa protein lành mạnh như rau, bạn sẽ tránh phải tiêu thụ quá nhiều các loại thịt làm tăng nguy cơ bị gout và các bệnh tim mạch.
1. Bông cải xanh
Cứ trong 100gram bông cải xanh có chứa tới 3gram protein và rất nhiều hàm lượng vitamin C, K và kali, giúp chống oxy hóa, ung thư, thoái hóa khớp và giải độc. Đặc biệt, đây là món ăn ưa thích của gymer vì nó có ích rất nhiều. Bông cải xanh ngoài ra còn chứa vô số các dưỡng chất sinh học, giúp bảo vệ cơ thể chống lại các tế bào ung thư. Nó chứa hàm lượng protein rất lớn, so với hầu hết các loại rau khác. Trong 96g bông cải xanh cắt nhỏ, có chứa khoảng:
- Calo: 31kcal
- Protein: 3g
2. Măng tây
Thông thường trong 100gram măng tây có chứa tới 2.2gram protein và nhiều chất xơ; còn hàm lượng natri lại rất thấp. Trong măng tây có chứa rất nhiều axit folic, chất xơ, kali, vitamin A, C, B6. Đặc biệt, không chứa chất béo và cholesterol. Nhờ đó, cơ thể không tích tụ mỡ mà lại tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm mỡ cơ thể.
Nếu bạn đang tìm một loại thực phẩm giàu protein ít calo để giảm béo thì hãy tích cực ăn nhiều măng tây.
- Calo: 20kcal
- Protein: 2.2g
3. Nấm
Nếu bạn là người ăn chay thì có thể tìm protein có trong thức ăn nào? Nấm sẽ là câu trả lời đáp ứng mọi tiêu chí ngon-bổ-rẻ.
Bình quân, trong 100 gram nấm có chứa 3.1 gram đạm, cực kỳ ít mỡ, ít calo; nhưng bù lại có nhiều khoáng chất, vitamin. Nấm ăn vào còn giúp tăng cường sức đề kháng, cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn chặn ung thư đó nhé. Đây được xem là món ăn rất bổ dưỡng. Tuy nhiên, đáng tiếc là nhiều bạn thường bỏ qua.
- Calo: 22kcal
- Protein: 3.1g
4. Cải bó xôi (rau chân vịt)
Cứ trong 100gram cải bó xôi lại có tới 3gram protein cùng rất nhiều loại vitamin A, K, E, D, omega-3 và nhiều khoáng chất khác rất có lợi cho sức khỏe. Nhiều người nói rằng, rau chân vịt có thể giúp bảo vệ tim mạch, giúp hệ xương khỏe chắc cũng như giúp giảm cân nhanh. Quả thật đây là loại rau được giới gymer rất thích.
- Calo: 23kcal
- Protein: 3g
Tổng hợp (1)
Thực phẩm Tấn Tài là đơn vị chuyên cung cấp sỉ rau củ quả cho nhà hàng khách sạn, trường học, bếp ăn công nghiệp. Bỏ sỉ trái cây sạch làm sự kiện sinh nhật, hội nghị của các công ty.
Địa chỉ: 1517 Phạm Thế Hiển F6 Q.8
Hotline: 070.667.5696
Email: kinhdoanh@thucphamtantai.com
Fanpage: @thucphamsachhuucotantai
Gmaps: @thucphamtantai
