Nếu bạn đang tìm kiếm phương pháp giảm cân bền vững, một trong những yếu tố quan trọng nhất là lựa chọn đúng thực phẩm giàu protein ít calo. Những loại thực phẩm này không chỉ giúp duy trì cơ bắp, giảm cảm giác đói mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Bài viết dưới đây sẽ bật mí những thực phẩm lý tưởng dành cho chế độ ăn uống lành mạnh – phù hợp cho cả người tập luyện thể hình, ăn kiêng hay đơn giản là muốn sống khỏe. Hãy cùng Thực phẩm Tấn Tài khám phá ngay!
Mục lục
Vì sao nên bổ sung thực phẩm giàu protein ít calo vào thực đơn giảm cân hằng ngày?
Protein là thành phần quan trọng trong cơ thể, tham gia vào quá trình xây dựng cơ bắp, duy trì các chức năng sống, sản sinh hormone và enzyme. Khi giảm cân, lượng cơ bắp rất dễ mất đi nếu không được bổ sung đầy đủ protein.
Việc sử dụng thực phẩm giàu protein ít calo giúp bạn:
- Tăng cảm giác no: Ăn protein giúp no lâu hơn tinh bột hoặc chất béo
- Tăng tỷ lệ trao đổi chất: Tiêu hóa protein tiêu tốn nhiều năng lượng hơn
- Duy trì khối lượng cơ nạc: Hạn chế tình trạng sụt cân nhưng mất cơ
- Giảm cảm giác thèm ăn: Giúp giảm lượng calo tổng thể nạp vào
Xem thêm: Cung Cấp Thực Phẩm Tươi Sống
TOP 12 thực phẩm giàu protein ít calo dễ tìm, dễ chế biến tại nhà
Ức gà không da – Vua của protein nạc
- Protein: 27g/100g
- Calo: 165 kcal
Ức gà là thực phẩm phổ biến trong mọi thực đơn giảm cân vì lượng đạm cao, ít mỡ, chế biến nhanh. Bạn có thể áp chảo không dầu, luộc hoặc hấp cùng rau củ.
Cá hồi – Vừa giàu protein, vừa chứa chất béo tốt
- Protein: 20g/100g
- Calo: 206 kcal
Không chỉ giúp giảm cân mà còn làm đẹp da, tốt cho tim mạch. Cá hồi nên được nướng, hấp, ăn kèm rau xanh, hạt chia hay bơ là cực kỳ lý tưởng.
Tôm – Nhỏ gọn nhưng giàu đạm, cực ít calo
- Protein: 21g/100g
- Calo: 85 kcal
Thịt tôm mềm, ngọt, không chứa chất béo xấu. Có thể dùng tôm luộc, xào rau củ, làm salad hay nấu canh đều phù hợp.
Trứng gà – Rẻ tiền nhưng hiệu quả cao
- Protein: 6g/quả
- Calo: 70 kcal/quả
Trứng gà vừa bổ dưỡng, dễ chế biến và mang lại cảm giác no tốt. Ưu tiên trứng luộc thay vì chiên rán để hạn chế chất béo.
Cá ngừ – Giàu protein, phù hợp cho bữa trưa hoặc tối
- Protein: 25g/100g
- Calo: 116 kcal
Cá ngừ đóng hộp loại trong nước hoặc cá ngừ tươi là lựa chọn tiện lợi, giàu đạm, phù hợp cho dân văn phòng.
Sữa chua Hy Lạp không đường – Hỗ trợ tiêu hóa, nhiều đạm
- Protein: 10–15g/hũ
- Calo: 90–100 kcal/hũ
Ngoài protein, sữa chua Hy Lạp còn cung cấp lợi khuẩn hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm mỡ bụng, tăng miễn dịch.
Đậu phụ – Protein thực vật tuyệt vời
- Protein: 8g/100g
- Calo: 76 kcal
Vừa rẻ, vừa dễ nấu, đậu phụ rất phù hợp với người ăn chay hoặc giảm cân lâu dài. Có thể hấp, kho, xào rau mà vẫn ngon miệng.
Hạt chia – Nhỏ nhưng có võ
- Protein: 4.7g/28g (2 thìa)
- Calo: 138 kcal
Hạt chia cung cấp cả protein, chất xơ và omega-3. Pha với nước ấm, sữa hạt, sinh tố hoặc thêm vào yến mạch qua đêm đều tiện lợi.
Bông cải xanh – Rau giàu đạm cực ít calo
- Protein: 2.8g/100g
- Calo: 34 kcal
Giàu chất xơ, vitamin C, K và cả protein thực vật. Xào, hấp hoặc nấu súp đều giữ được dinh dưỡng tốt nhất.
Yến mạch – Thực phẩm hỗ trợ giảm mỡ cực tốt
- Protein: 13g/100g
- Calo: 389 kcal
Dù calo hơi cao nhưng nhờ chứa đạm, xơ và hấp thu chậm, yến mạch vẫn là “trợ thủ” cho bữa sáng giảm cân lành mạnh.
Ức vịt bỏ da – Lựa chọn thay thế thịt gà
- Protein: 23g/100g
- Calo: 140 kcal
Vịt nạc khi bỏ da là món giàu đạm, hương vị thơm ngon, dễ ăn mà vẫn phù hợp với người giảm cân.
Thịt nạc thăn heo – Giá rẻ, đạm cao, ít béo
- Protein: 20–22g/100g
- Calo: 140–150 kcal
Luộc, hấp hoặc xào với rau xanh, thịt thăn là lựa chọn hợp lý cho người tập gym, muốn giữ cơ.
Gợi ý cách kết hợp thực phẩm giàu protein ít calo vào bữa ăn hằng ngày
- Bữa sáng: yến mạch + hạt chia + sữa chua Hy Lạp + trứng luộc
- Bữa trưa: cơm gạo lứt + ức gà áp chảo + bông cải xanh hấp
- Bữa tối: salad cá ngừ + trứng luộc + sữa đậu nành
- Bữa phụ: sữa chua + hạt chia / trái cây ít đường / tôm luộc
Thực Phẩm Tấn Tài – Cung cấp thực phẩm giàu protein ít calo sạch, tươi, an toàn
Để có một chế độ ăn giảm cân khoa học, bạn cần chọn nguyên liệu sạch, rõ nguồn gốc. Thực Phẩm Tấn Tài chuyên:
- Thịt ức gà, cá hồi, cá ngừ, tôm tươi
- Trứng gà sạch, sữa chua Hy Lạp
- Rau xanh, bông cải, yến mạch, hạt chia
- Đảm bảo tươi ngon mỗi ngày – giao hàng tận nơi
Hotline: 0706675696 – Giao hàng nhanh – An toàn cho sức khỏe
Xem thêm: Thực đơn giảm 1kg 1 ngày an toàn, hiệu quả tại nhà
Kết luận
Việc lựa chọn đúng thực phẩm giàu protein ít calo không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả mà còn duy trì được sức khỏe, năng lượng và tinh thần tích cực. Hãy biến những món ăn giảm cân trở thành thói quen ăn uống hằng ngày để sống khỏe – đẹp – chủ động hơn mỗi ngày.
Giảm cân không khắt khe, chỉ cần ăn đúng cách!
