Stress kéo dài có thể làm tăng cortisol, gây mệt mỏi, mất ngủ, thậm chí ảnh hưởng tim mạch. Một cách tự nhiên và hiệu quả để kiểm soát stress chính là thông qua chế độ ăn uống khoa học. Bằng cách lựa chọn những thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất, omega-3 và chất chống oxy hóa, bạn có thể giúp cơ thể cân bằng hormone, cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Dưới đây là danh sách 10+ thực phẩm giảm stress được chuyên gia khuyến nghị, dễ áp dụng vào chế độ ăn hàng ngày. Cùng Tấn Tài Food tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
Mục lục
Tại sao thực phẩm ảnh hưởng đến stress?
Hormone và chất dẫn truyền thần kinh trong cơ thể có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng và mức độ căng thẳng. Stress kéo dài làm tăng cortisol – hormone gây căng thẳng, đồng thời làm giảm serotonin – chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác hạnh phúc. Thực phẩm giàu dưỡng chất như vitamin, khoáng chất, omega-3 và chất chống oxy hóa có khả năng cân bằng các hormone này, hỗ trợ tinh thần và giảm mệt mỏi.
- Vitamin C: Giúp giảm stress oxy hóa, bảo vệ tế bào thần kinh và cải thiện khả năng chống lại tác động tiêu cực của cortisol.
- Magiê: Là khoáng chất thiết yếu giúp thư giãn cơ bắp, ổn định nhịp tim và tăng chất lượng giấc ngủ, từ đó cải thiện tâm trạng.
- Omega-3: Có trong cá và các loại hạt, giúp giảm viêm, cải thiện chức năng não và tăng mức serotonin, từ đó giảm lo âu và căng thẳng.
10+ Thực phẩm giảm stress hiệu quả
Những thực phẩm dưới đây không chỉ ngon miệng mà còn chứa dưỡng chất thiết yếu giúp cơ thể bạn cân bằng hormone, giảm cortisol và tăng serotonin, mang lại cảm giác bình tĩnh và hạnh phúc hơn.
Rau củ ít stress
Rau củ tươi không chỉ giàu vitamin và khoáng chất mà còn chứa các chất chống oxy hóa quan trọng giúp cơ thể thư giãn và giảm căng thẳng. Lựa chọn rau củ đúng loại có thể cải thiện tâm trạng, ổn định hormone và tăng năng lượng tự nhiên.
- Khoai lang: Khoai lang là nguồn carbohydrate phức hợp, giàu chất xơ và beta-carotene, giúp tăng serotonin – hormone cải thiện tâm trạng và điều chỉnh cortisol. Việc ăn khoai lang thường xuyên có thể giúp ổn định năng lượng suốt cả ngày và giảm cảm giác căng thẳng.
- Bông cải xanh: Bông cải xanh cung cấp magiê, vitamin C và folate – những chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể thư giãn, chống oxy hóa và tạo cảm giác bình tĩnh. Thêm bông cải xanh vào chế độ ăn sẽ hỗ trợ giảm lo âu và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Xem thêm: Khám phá những thực phẩm tốt cho tóc giúp phục hồi tóc khô xơ từ bên trong
Quả và hạt giảm căng thẳng
Các loại quả và hạt là nguồn dinh dưỡng giàu chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất thiết yếu, có khả năng giảm stress và cải thiện sức khỏe tim mạch. Khi bổ sung chúng vào chế độ ăn, bạn không chỉ giảm lo âu mà còn tăng cường năng lượng và tinh thần.
- Việt quất: Việt quất chứa flavonoid chống viêm, kết hợp với vitamin C, E, K, giúp cải thiện sức khỏe thần kinh và giảm stress. Ăn việt quất thường xuyên có thể giúp giảm cảm giác mệt mỏi và hỗ trợ tinh thần tích cực.
- Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó): Nguồn magiê và vitamin E trong các loại hạt giúp bảo vệ tim mạch, ổn định cảm xúc và giảm tác động tiêu cực của stress. Bạn có thể ăn hạt như bữa ăn phụ để duy trì năng lượng và giảm lo âu.
- Quả bơ: Bơ chứa vitamin B6, kali và omega-3, giúp cân bằng hormone và tăng cường chức năng não. Ăn bơ mỗi ngày có thể làm giảm căng thẳng và cải thiện sự tập trung.
- Trái cây giàu vitamin C (cam, dâu): Vitamin C giúp giảm stress oxy hóa, giảm viêm và tăng khả năng miễn dịch. Thêm cam hoặc dâu vào bữa sáng hoặc ăn nhẹ trong ngày giúp bạn cảm thấy tươi tỉnh hơn.
Protein và thực phẩm khác
Protein và một số thực phẩm giàu dưỡng chất đặc biệt đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hormone, tăng serotonin và giảm cortisol. Việc bổ sung các loại protein và thực phẩm này hàng ngày sẽ giúp bạn duy trì tâm trạng tích cực và cảm giác bình tĩnh lâu dài.
- Cá hồi: Là nguồn giàu omega-3 và vitamin D, cá hồi giúp giảm hormone lo lắng như adrenaline, đồng thời cải thiện chức năng não và tâm trạng. Ăn cá hồi 2-3 lần mỗi tuần sẽ giúp ổn định cảm xúc.
- Sữa chua: Probiotics và vitamin B trong sữa chua giúp tăng cường sức khỏe tinh thần, cải thiện tâm trạng và giảm mệt mỏi. Ăn sữa chua mỗi ngày hỗ trợ cân bằng vi sinh đường ruột và tâm trạng tích cực hơn.
- Sô-cô-la đen: Flavonoid trong sô-cô-la đen giúp giảm cortisol và giải phóng endorphin, tạo cảm giác hạnh phúc. Nên chọn sô-cô-la đen có ít nhất 70% cacao để nhận được hiệu quả tối ưu.
- Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt): Carbohydrate phức hợp trong ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng serotonin, ổn định đường huyết và cung cấp năng lượng bền vững. Bữa sáng với yến mạch là cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng.
Xem thêm: Top 10 Thực Phẩm Giàu Canxi Bạn Nên Bổ Sung Hàng Ngày
Cách áp dụng thực phẩm giảm stress hàng ngày
Biết các thực phẩm giúp giảm stress là chưa đủ; quan trọng là cách kết hợp chúng vào bữa ăn hàng ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Bữa sáng: Yến mạch với bơ và hạnh nhân cung cấp carbohydrate phức hợp, chất béo lành mạnh và magiê giúp tinh thần tỉnh táo và ổn định.
- Ăn nhẹ: Trái cây giàu vitamin C như cam hoặc dâu giúp giảm stress oxy hóa và bổ sung năng lượng nhanh chóng.
- Bữa trưa và tối: Bông cải xanh, khoai lang, cá hồi hoặc sữa chua kết hợp với salad rau củ giúp cơ thể cân bằng hormone và cải thiện tâm trạng.
- Tráng miệng: Một chút sô-cô-la đen vừa giúp thỏa mãn vị giác vừa giải phóng endorphin, giảm căng thẳng hiệu quả.
Kết luận
Việc lựa chọn thực phẩm giảm stress đúng cách không chỉ giúp cơ thể cân bằng hormone mà còn cải thiện tâm trạng, tăng sức đề kháng và duy trì năng lượng. Các thực phẩm như khoai lang, bông cải xanh, việt quất, cá hồi, sữa chua, các loại hạt, sô-cô-la đen, quả bơ, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây giàu vitamin C đều có thể dễ dàng kết hợp vào bữa ăn hàng ngày. Bắt đầu từ hôm nay, hãy cùng Tấn Tài Food áp dụng các thực phẩm này vào chế độ ăn để giảm căng thẳng, tăng cảm giác bình tĩnh và cải thiện sức khỏe tinh thần một cách tự nhiên.
