Ăn ít liệu có giảm cân?
Nhiều người cho rằng nếu ăn ít đi, chiếc dạ dày siêu co giãn của bạn sẽ co rút lại, chứa được ít thức ăn hơn và bạn sẽ chẳng còn cảm giác đang sở hữu một chiếc bụng không đáy nữa. Từ đó bạn sẽ dễ dàng thỏa mãn dạ dày của mình, ít cảm thấy đói cồn cào giữa các bữa ăn, giảm cân, và cứ thể sống giữa cơn mơ vậy.
Nghe qua thì đầy hứa hẹn (đại loại như một thủ thuật làm thu nhỏ dạ dày) cho đến khi bạn nhận ra lượng thức ăn bạn nạp vào người phải ít như thế nào để giả thuyết trên trở thành hiện thực.
Ăn rất ít thậm chí là nhịn ăn không phải phương pháp giảm cân khoa học. Chế độ ăn kiêng khem, ăn ít dường như tra tấn sức chịu đựng của cơ thể nhưng vẫn không giảm được cân, hoặc chỉ giảm được một ít sau đó nhanh chóng tăng cân trở lại, thậm chí tăng nhanh hơn cả khi chưa ăn kiêng.
Khi bạn ăn kiêng kham khổ, cơ thể nhận biết nguồn năng lượng đầu vào đang sụt giảm nghiêm trọng và năng lượng dự trữ bị lấy đi. Chúng bắt đầu giảm năng lượng dùng cho trao đổi chất, có thể xuống đến mức 40-50%, thậm chí chỉ còn 20%.
Cơ thể tự cắt giảm tất cả hoạt động không cần thiết của một số cơ quan không quan trọng, phá vỡ cơ bắp để làm năng lượng sử dụng, tăng cường tích trữ mỡ mỗi khi cơ thể nạp calo.
Bạn càng ăn kiêng trong thời gian dài và ăn càng ít thì sẽ càng làm chậm quá trình trao đổi chất. Một trong những yếu tố hỗ trợ quá trình trao đổi chất là cơ, các cơ dần teo lại, ảnh hưởng đến khả năng trao đổi chất.
Ăn rất ít thậm chí là nhịn ăn không phải phương pháp giảm cân khoa học.
Bên cạnh đó, hormone leptin (hormone ức chế sự thèm ăn) cũng giảm xuống, khiến bạn luôn có cảm giác đói. Khi không thể chống cự được cảm giác này, bạn bắt đầu ăn rất nhiều trở lại. Năng lượng được nạp vào, cơ thể tranh thủ tích mỡ dự trữ.
Sau nhiều lần ăn kiêng, cơ thể trở nên thông minh hơn và biết cắt giảm, hạn chế tất cả hoạt động không cần thiết. Ngoài ra, chúng cũng hoạt động hết công suất để tích mỡ. Đây chính là nguyên nhân khiến bạn ăn ít vẫn không giảm cân được và tăng cân trở lại.
Hệ lụy của việc ăn ít
Khi ăn quá ít, cơ thể thiếu năng lượng, nó sẽ thực hiện chế độ tiết kiệm năng lượng. Mỡ sẽ được giữ lại, protein bị đem ra sử dụng. Vậy là mỡ đâu không giảm, cơ lại teo mất, hậu quả để lại khó mà khắc phục. Ngoài ra, khi đang ăn ở chế độ ăn bình thường trở thành ăn ít, rất ít và quá trình cắt khẩu phần dinh dưỡng ở mức tối đa và dạ dày rỗng trong khi acid dịch vị tiết ra nhiều mà không có thức ăn để trung hòa bớt thì viêm loét dạ dày là tất yếu.
Cách ăn đúng để giảm béo
Làm thế nào để giảm bớt cân nặng dư thừa mà cơ thể vẫn đủ chất và khỏe mạnh? Nguyên tắc khoa học là bao gồm dinh dưỡng hợp lý, tăng cường hoạt động thể lực giúp giảm tích tụ mỡ của cơ thể.
Trên cơ sở khoa học này, nên áp dụng nguyên tắc vàng dưới đây để có thể giảm cân an toàn và hiệu quả. Để giảm cân cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp để giảm cân.
Cần giảm năng lượng nhưng vẫn phải đủ lượng đạm, vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo và đường bột. Người thừa cân – béo phì nên giảm các đồ ăn, uống có nhiều tinh bột (gạo, ngũ cốc..), đường (bánh, kẹo, các loại chè, mứt, sữa đặc có đường…), các trái cây có nhiều đường (chuối, nhãn, vải…); giảm những thức ăn có chứa nhiều chất béo từ dầu thực vật, mỡ, thịt và sản phẩm chế biến từ thịt có nhiều chất béo, các phủ tạng động vật, các món chiên/xào nhiều mỡ, sữa và các sản phẩm từ sữa có nhiều chất béo (váng sữa, formai, sữa tươi/sữa toàn phần), không nên uống quá nhiều bia, rượu.
Nhu cầu thực phẩm cho một ngày của mỗi người khác nhau, thông thường khoảng 30kcal/1kg cân nặng, vì vậy mỗi người nên tự điều chỉnh chế độ dinh dưỡng cho phù hợp. Kiểm soát chế độ ăn để giảm 500 kcal năng lượng mỗi ngày sẽ rất tốt cho việc giảm cân.
Ngoài ra, để có thực đơn giảm béo hiệu quả, bạn cần thực hiện một lịch ăn uống sinh hoạt lành mạnh và điều độ. Bạn có thể chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, 4-5 bữa để dạ dày không bao giờ bị rỗng, không có cảm giác đói hoặc thèm ăn.
Ngoài ra cần lưu ý, không ăn tối quá muộn, bữa tối nên cách thời gian ngủ hơn 3 tiếng. Nếu bạn ngủ lúc 23h thì ăn tối không nên muộn hơn 20h. Như vậy cơ thể mới có đủ thời gian để tiêu hao năng lượng nạp vào. Nếu ăn quá muộn, thức ăn không được tiêu hóa hết, dạ dày vẫn làm việc cật lực nên không chỉ gây béo phì mà còn ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Không nên ăn tối quá no, bữa tối ăn no khoảng 70-80% là được, và nên ăn thanh đạm, ăn ít dầu mỡ và ít muối. Ăn nhiều dầu mỡ dễ dẫn đến tăng mỡ máu và bệnh tim mạch.
Người thừa cân – béo phì nên giảm các đồ ăn, uống có nhiều tinh bột.
Tăng cường vận động – nguyên tắc không thể bỏ qua
Hãy cẩn trọng với những biện pháp giảm cân “cấp tốc” mà không cần giảm ăn và vận động bởi đó là nguyên tắc giảm cân không đúng. Vận động sẽ giúp giải phóng lượng calo dư thừa trong cơ thể. Duy trì chế độ luyện tập hợp lý không những giúp tiêu hao năng lượng mà còn giúp lưu thông máu, tăng cường chức năng hô hấp và giảm áp lực lên xương khớp, tốt cho sức khỏe toàn thân.
Theo khuyến cáo, nên có chế độ luyện tập kiên trì, đều đặn và phù hợp với cơ thể. Tập tối thiểu 30 phút mỗi lần và duy trì 5 lần tập/1 tuần với các môn thể thao yêu thích, phù hợp với lứa tuổi, giới tính như: đi bộ, đi xe đạp, yoga… Chú trọng đến những bài tập với vòng eo, bụng, đùi, nếu có chuyên gia về thể dục hướng dẫn thì càng tốt.
Cần lưu ý thức ăn, nước uống tưởng chừng ít gây “tích mỡ” nhưng có thể tạo ra năng lượng dư thừa, chẳng hạn chỉ với 1 chai bia (330ml) uống vào, bạn đã phải tập nâng đầu, gập cơ bụng tới 37 phút.
BS. Phạm Thị Thu
