Với sự gia tăng của lối sống lành mạnh, nhiều người đang tìm đến các nguồn protein từ thực vật để thay thế cho đạm động vật. Không chỉ phù hợp với người ăn chay, nguồn đạm này còn mang đến vô vàn lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt hỗ trợ phát triển cơ bắp, tăng sức đề kháng và kiểm soát cân nặng. Vậy đâu là những thực phẩm giàu protein từ thực vật tốt nhất? Hãy cùng Thực Phẩm Tấn Tài tìm hiểu ngay!
Mục lục
Vì sao nên bổ sung protein từ thực vật vào chế độ ăn hàng ngày?
Protein là thành phần cấu tạo nên mô cơ, enzyme và hormone. Bổ sung protein đúng nguồn, đặc biệt từ thực vật, giúp:
- Cung cấp amino acid thiết yếu mà cơ thể cần.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nhờ ít cholesterol.
- Hỗ trợ tiêu hóa nhờ giàu chất xơ.
- Duy trì cân nặng, tăng cường trao đổi chất.
Protein từ thực vật phù hợp cho người ăn chay, người tập gym, người mắc bệnh mãn tính cần chế độ ăn sạch, lành mạnh.
Tổng hợp 10+ nguồn thực phẩm giàu protein từ thực vật và công dụng chi tiết
Để tối ưu hóa quá trình tăng cơ trong tập luyện thể hình, việc bổ sung protein đầy đủ là điều kiện tiên quyết. Dưới đây là tổng hợp hơn 10 loại thực phẩm giàu protein, hỗ trợ xây dựng cơ bắp hiệu quả:
Đậu nành – Nguồn protein từ thực vật cân bằng nội tiết tố
Giá trị dinh dưỡng:
Đậu nành chứa tới 36-40% protein, là thực phẩm hiếm hoi từ thực vật cung cấp đủ 9 loại amino acid thiết yếu.
Công dụng nổi bật:
- Giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp hiệu quả.
- Giàu isoflavone hỗ trợ cân bằng nội tiết tố, đặc biệt tốt cho phụ nữ.
- Giảm cholesterol xấu, phòng ngừa tim mạch.
Cách sử dụng:
- Làm sữa đậu nành không đường.
- Chế biến đậu hũ, tempeh, natto cho bữa ăn hàng ngày.
- Rang đậu nành làm món ăn vặt giàu đạm.
Đậu lăng – Nguồn protein từ thực vật giàu chất xơ, giảm nguy cơ tiểu đường
Giá trị dinh dưỡng:
Khoảng 25g protein/100g đậu lăng, kèm theo lượng chất xơ, folate dồi dào.
Công dụng nổi bật:
- Giúp kiểm soát lượng đường trong máu, phòng ngừa tiểu đường.
- Tăng cảm giác no, hỗ trợ giảm cân an toàn.
- Bổ sung sắt, folate giúp phòng thiếu máu.
Cách sử dụng:
- Nấu canh đậu lăng với rau củ.
- Chế biến salad đậu lăng trộn dầu oliu.
- Làm món cà ri đậu lăng cay nhẹ.
Xem thêm: Cửa hàng thực phẩm tươi sống – Đáp ứng mọi nhu cầu của bạn
Hạt chia – Protein thực vật kèm omega-3 tốt cho tim mạch
Giá trị dinh dưỡng:
Hạt chia cung cấp 17g protein/100g, cùng axit béo omega-3, chất chống oxy hóa.
Công dụng nổi bật:
- Giảm viêm, tăng cường sức khỏe tim mạch.
- Cải thiện tiêu hóa, chống táo bón.
- Giúp ổn định năng lượng suốt ngày dài.
Cách sử dụng:
- Rắc lên yến mạch, sữa chua.
- Làm pudding hạt chia, kết hợp trái cây tươi.
Chickpeas (đậu gà) – Nguồn protein từ thực vật giàu kẽm, magie
Giá trị dinh dưỡng:
Đậu gà chứa khoảng 19g protein/100g, giàu kẽm, magie, vitamin B6.
Công dụng nổi bật:
- Giúp phát triển cơ bắp, phục hồi sau tập luyện.
- Cải thiện hệ tiêu hóa nhờ hàm lượng chất xơ cao.
- Tốt cho hệ thần kinh, ổn định tâm trạng.
Cách sử dụng:
- Hầm đậu gà ăn kèm cơm gạo lứt.
- Làm hummus chấm bánh mì nguyên cám.
- Trộn salad đậu gà với rau xanh.
Hạt quinoa – Nguồn protein từ thực vật đầy đủ amino acid thiết yếu
Giá trị dinh dưỡng:
Quinoa chứa khoảng 14g protein/100g và là loại ngũ cốc hiếm hoi cung cấp đủ amino acid.
Công dụng nổi bật:
- Tốt cho người tập thể hình, xây dựng cơ bắp.
- Giàu magie, sắt, chất xơ giúp ổn định đường huyết.
- Hỗ trợ giảm cân, no lâu nhưng ít calo.
Cách sử dụng:
- Nấu cơm quinoa thay cơm trắng.
- Trộn salad quinoa cùng rau củ.
- Nấu cháo quinoa với hạt dinh dưỡng.
Hạt óc chó – Protein thực vật kết hợp chất béo tốt giúp phát triển não bộ
Giá trị dinh dưỡng:
Hạt óc chó cung cấp 15g protein/100g, nhiều omega-3 và vitamin E.
Công dụng nổi bật:
- Tăng cường trí nhớ, phát triển não bộ.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Bổ sung chất béo tốt cho người tập thể hình.
Cách sử dụng:
- Ăn vặt trực tiếp.
- Trộn salad, yến mạch.
- Làm bánh ăn nhẹ giàu protein.
Đậu phộng (lạc) – Protein thực vật giúp no lâu, dễ tiêu
Giá trị dinh dưỡng:
Đậu phộng chứa khoảng 26g protein/100g, giàu chất béo không bão hòa.
Công dụng nổi bật:
- Hỗ trợ phát triển cơ bắp, phục hồi năng lượng.
- Giúp giảm cholesterol xấu, tốt cho tim mạch.
- No lâu, kiểm soát cơn thèm ăn.
Cách sử dụng:
- Rang muối ăn vặt.
- Làm bơ đậu phộng ăn kèm bánh mì.
- Cho vào món gỏi, salad tăng vị béo.
Xem thêm: Bầu 3 tháng đầu nên ăn gì & kiêng gì, tốt cho mẹ và bé
Tảo spirulina – Siêu thực phẩm giàu protein, giàu chất sắt
Giá trị dinh dưỡng:
Tảo Spirulina có tới 60-70% là protein, cung cấp sắt, vitamin B12.
Công dụng nổi bật:
- Tăng cơ bắp nhanh chóng, cực kỳ phù hợp cho người tập gym.
- Hỗ trợ thanh lọc cơ thể, chống oxy hóa mạnh.
- Bổ sung máu, phòng ngừa thiếu máu cho người ăn chay.
Cách sử dụng:
- Pha bột tảo với nước ấm.
- Trộn vào sinh tố, nước ép.
Yến mạch – Protein thực vật giàu chất xơ, tốt cho tiêu hóa
Giá trị dinh dưỡng:
Yến mạch chứa 12-14g protein/100g, giàu chất xơ hòa tan beta-glucan.
Công dụng nổi bật:
- Giảm cholesterol, ổn định đường huyết.
- Giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru.
- Cung cấp năng lượng bền vững, phù hợp bữa sáng.
Cách sử dụng:
- Nấu cháo yến mạch với sữa hạt.
- Kết hợp yến mạch cùng trái cây, hạt chia.
Bổ sung protein từ thực vật không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, cơ bắp săn chắc mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho tim mạch, hệ tiêu hóa và não bộ. Việc đa dạng hóa các nguồn thực phẩm như đậu nành, đậu lăng, quinoa, hạt chia… sẽ giúp bạn có chế độ dinh dưỡng cân bằng, đầy đủ amino acid thiết yếu. Hãy xây dựng lối sống lành mạnh bằng cách bổ sung protein từ thực vật mỗi ngày và lựa chọn thực phẩm sạch, an toàn cho sức khỏe nhé!
