Nếu biết cách cân bằng chế độ ăn uống, người lớn tuổi không những có sức khỏe thể chất dẻo dai mà còn duy trì được đời sống tinh thần lạc quan.
Những thực phẩm người cao tuổi cần bổ sung trong mùa dịch
Chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi có nhiều khác biệt so với trẻ em, trẻ vị thành niên, người trưởng thành và là một trong những yếu tố không thể bỏ qua khi chăm sóc sức khỏe người cao tuổi. Một chế độ dinh dưỡng cân đối, lành mạnh với đầy đủ dưỡng chất thiết yếu có thể giúp người cao tuổi ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe phổ biến như táo bón, vấn đề về tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp, thừa cholesterol… Các thực phẩm giàu dinh dưỡng cũng giúp người cao tuổi có sức khoẻ tốt, tăng cường khả năng miễn dịch.
Tháp cân đối dinh dưỡng cho người cao tuổi (trung bình 1 người cho 1 tháng).
Trong mùa dịch bệnh, thực đơn cho người cao tuổi cần đảm bảo đủ 4 nhóm thực phẩm: chất đạm (protein), chất béo, chất bột đường, nhóm rau xanh quả chín. Trong đó, cần lưu ý nên bổ sung các loại thực phẩm: chất béo lành mạnh, chất béo tốt cho sức khỏe như các loại hạt, quả bơ, cá béo và dầu thực vật…, đặc biệt là dầu ôliu. Cần hạn chế tối đa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa; Các loại ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt…) rất giàu chất dinh dưỡng giúp hỗ trợ tiêu hóa và tốt cho tim; Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau xanh, hoa quả giúp ngăn ngừa táo bón, cung cấp vitamin, chất khoáng, chất xơ cần thiết cho cơ thể, duy trì cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim; Protein từ các loại đậu, trứng, thịt gà, cá và thịt nạc cũng như các loại hạt để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Ngoài ra, nên bổ sung các vi chất dinh dưỡng giúp nâng cao miễn dịch bao gồm: vitamin A, C, E, một số vi chất sắt, kẽm, vitamin D. Các vi chất dinh dưỡng này có trong rau củ, trái cây như: bưởi, cam, chanh, đu đủ… Vitamin D thường ít có trong thực phẩm, mà phải bổ sung dạng chế phẩm hay tiếp xúc ánh nắng mặt trời. Nếu có thể, nên bổ sung 1 viên đa vitamin khoáng chất/ngày để nâng cao miễn dịch. Uống sữa, sữa chua 1-2 ly/ngày cũng cung cấp thêm protein, canxi, vi chất cho cơ thể.
Ngoài ra, người cao tuổi nên tích cực bổ sung đủ nước cho cơ thể, khoảng 1,5 – 2 lít/ngày để cơ thể khoẻ mạnh, tăng sức đề kháng. Nên uống nước ấm ngay sau khi ngủ dậy và uống nước theo nhu cầu trong ngày.
Những điều cần lưu ý trong khẩu phần ăn
Việc đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm rất quan trọng để bảo vệ sức khoẻ cho cả gia đình và cho người cao tuổi, đặc biệt là trong mùa dịch bệnh. Nên lựa chọn thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng, khi chế biến cần nấu chín kỹ. Với món ăn riêng cho người cao tuổi, nên nấu mềm, dễ tiêu như súp, cháo thịt, các món hầm…
Khi ăn, nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày giúp làm giảm áp lực cho dạ dày và giúp hệ tiêu hoá hoạt động dễ dàng hơn. Người cao tuổi nên chia 3 bữa ăn chính xen kẽ 2-3 bữa phụ, đồng thời khoảng cách giữa các bữa ăn nên đều nhau và đúng giờ. Điều này càng có ý nghĩa hơn đối với những người cao tuổi mắc thêm bệnh đái tháo đường. Buổi sáng và trưa nên ăn thức ăn giàu calo và bữa tối ăn nhẹ nhàng hơn kèm theo chút hoa quả. Tránh ăn quá no vào bữa tối dẫn đến đầy bụng trướng hơi.
Nhiều người cao tuổi thường có thói quen uống rượu gừng, rượu ngâm thuốc để chống lạnh, tuy nhiên, các loại đồ uống có cồn, đặc biệt là rượu có thể gây giãn mạch, khi ra ngoài lạnh rất nguy hiểm. Nếu cần thiết bổ sung, chỉ nên uống 1-2 chén nhỏ, dưới 30ml/ngày. Tuyệt đối nên hạn chế rượu bia theo khuyến cáo dành cho người cao tuổi.
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng tốt, người cao tuổi nên giữ tinh thần lạc quan, yêu đời. Duy trì chế độ ăn uống hợp lý kết hợp lối sống lành mạnh. Tập thể dục vừa sức khoảng 60 phút mỗi ngày. Buổi tối không ngủ muộn sau 22h nhưng cũng không nên đi ngủ quá sớm để có được giấc ngủ sâu từ 11h đêm đến 3 giờ sáng, đây là thời gian cho các cơ quan bộ phận nghỉ ngơi đồng thời cũng là thời gian cơ thể thải độc, tái tạo tế bào sẽ giúp người cao tuổi duy trì sức khỏe ổn định, tăng tuổi thọ.
PGS.TS.BS. Nguyễn Thị Lâm
