Carbs là chữ viết tắt từ carbohyrates. Carbs là một trong 3 thành phần chất dinh dưỡng chính của cơ thể có trong thức ăn của con người, cùng với protein (chất đạm) và lipid (chất béo), carbs là các chất dinh dưỡng đa lượng.
Vai trò của carbs
Công dụng chính của carbs là sinh ra năng lượng (đo bằng kcalo). Muốn sinh năng lượng, hệ tiêu hóa phải “chặt” carbs thành đường glucose, ruột mới hấp thu được, rồi chuyển glucose vào máu đem đến các tế bào để “đốt” sinh ra năng lượng cho cơ thể. Có thể ví đường glucose như xăng cần cho xe chạy, hết xăng xe không chạy được, thiếu glucose chúng ta sẽ bị ngất xỉu do hạ đường huyết.
Carbs là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Thiếu carbs, bạn sẽ dễ gặp tình trạng mệt mỏi, thiếu năng lượng, ảnh hưởng đến cả thể chất lẫn tinh thần. Carbs chỉ có thể tăng lên hoặc giảm đi, không thể không có trong chế độ ăn hàng ngày.
Khi thủy phân nhờ các men tiêu hóa tinh bột carbs chuyển thành glucose, cơ thể sử dụng năng lượng từ glucose. Glucose đặc biệt cần thiết để sinh năng lượng cho não bộ hoạt động. Carbs là nguồn sinh năng lượng chủ yếu, dù cho cơ thể có thể lấy năng lượng qua con đường bẻ gãy chất béo hoặc protein. Nhưng việc bẻ gãy chất béo quá nhiều để lấy năng lượng có thể tạo ra các chất gọi là ketone, các chất này gây hiện tượng toan máu và không hề có lợi cho sức khỏe.
Carbs cung cấp nhiên liệu cho hệ thần kinh trung ương, năng lượng cho cơ bắp làm việc. Bên cạnh đó, chúng cũng ngăn chặn protein được sử dụng tạo nên năng lượng, đồng thời carb còn cho phép các chất béo được chuyển hóa.
Các loại thực phẩm chứa carb xấu và carb tốt.
Ngoài ra, carbs còn rất quan trọng đối với các chức năng của não. Do đó việc thiết hụt hay dư thừa carb cũng làm ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng, cảm xúc. Trên thực tế, chúng ta có thể hiểu rằng, lượng carbs mà cơ thể cần sẽ dựa trên nhu cầu dung nạp não cần để có thể hoạt động tốt.
Các dạng carbs
Carbs được chia làm hai dạng cơ bản: Carbs đơn giản và carbs phức hợp.
Carbs đơn giản (đường đơn, đường đa): Nhóm carbs đơn giản chỉ chứa một hoặc hai loại đường đơn, chẳng hạn như fructose (trong trái cây), galactose (có trong các chế phẩm từ sữa). Những loại đường đơn này được gọi là monosaccharide.
Nhóm carbs đơn giản chứa các loại đường đa như: Sucrose (đường kính), lactose (từ sữa), maltose (trong bia và một số loại rau củ). Những loại đường đa này được gọi là disaccharides. Nếu cơ thể thiếu men lactose sẽ không dung nạp được loại đường sữa, bạn sẽ gặp các triệu chứng không dung nạp lactose như: Tiêu chảy, đầy hơi, đau bụng…
Ngoài ra, loại carbs đơn giản cũng có trong bánh kẹo, soda, sirô. Tuy nhiên, những loại thực phẩm này được làm bằng đường đã chế biến, tinh chế, không chứa vitamin, khoáng chất và chất xơ. Vì thế chúng được gọi là thực phẩm cung cấp calo rỗng, nếu tiêu thụ nhiều sẽ dẫn đến tăng cân, đây chính là loại carbs xấu không tốt cho sức khỏe.
Carbs phức hợp: Carbs phức hợp thường là các loại thực phẩm có chứa 3 hoặc nhiều loại đường. Chúng thường được gọi là nhóm thực phẩm giàu carbohydrate tốt, bao gồm: Ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì đen, đậu Hà Lan, đậu phộng, khoai lang, khoai tây, ngô, rau mùi tây, các loại rau quả…
Các loại carbs đơn giản có khả năng bù đắp, chuyển hóa năng lượng cho cơ thể nhanh hơn nhóm carb phức hợp, vì chúng được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng khi vào cơ thể.
Nhóm thực phẩm chứa carbs đơn giản có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu (trong khi năng lượng bền vững, duy trì lâu cho cơ thể lại đến từ nhóm carbs phức hợp). Việc tiêu thụ nhiều carbs đơn giản có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như: Bệnh tim mạch, bệnh đái tháo đường.
Vì thế, việc bổ sung vào chế độ ăn uống bằng các loại carbs phức hợp có trong rau củ quả, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt sẽ tốt hơn nhiều cho sức khỏe của bạn.
Nhu cầu về carbs mỗi ngày
Số lượng carbs mà cơ thể cần phụ thuộc vào giới tính, kích thước cơ thể, và mức độ hoạt động của cơ thể (nhu cầu năng lượng một ngày) và tình trạng bệnh lý. Lượng carbs dành cho người bình thường nên nằm trong khoảng 50% – 55% tổng lượng kcalo/ngày. 1g carb cung cấp khoảng 4 kcalo. Bạn có thể tính lượng carbs như sau: Lượng carb (g) = Tổng năng lượng/ngày x 50:100: 4. Ví dụ nhu cầu năng lượng 1 ngày của bạn là 1800 kcalo thì lượng carbs bạn cần sẽ là: 1800 x 50:100:4 = 225g.
Nếu hấp thụ quá nhiều carbs sẽ dẫn tới tình trạng nồng độ đường huyết tăng quá cao. Khi tình trạng này xảy ra, cơ thể sẽ sản xuất nhiều nội tiết tố insulin hơn, và lượng glucose dư thừa sẽ được chuyển hóa thành chất béo sẽ dẫn đến thừa cân – béo phì. Điều này hoàn toàn không tốt, bởi nó làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường và nhiều bệnh lý khác.
Ngược lại, nếu trong chế độ ăn không cung cấp đủ lượng carbs cần thiết, cơ thể có thể sẽ bị táo bón bởi sự thiếu hụt chất xơ và dưỡng chất. Lúc này cơ thể sẽ buộc phải sử dụng protein hoặc chất béo để sinh năng lượng. Protein là thành phần cấu trúc của cơ thể, do đó nếu buộc phải sử dụng protein làm nguồn sinh năng lượng, cơ thể sẽ không thể phát triển hoặc hồi phục các tổn thương. Chất béo sử dụng quá nhiều có thể tạo ra các ketone gây hiện tượng toan máu.
Cần phân biệt các loại carbs để sử dụng hợp lý.
Carbs có làm bạn tăng cân?
Về mặt lý thuyết, ăn ít carbs đồng nghĩa với ăn ít đường hơn, từ đó sẽ giúp giảm được cân nặng và kiểm soát nồng độ đường huyết trong ngắn hạn. Trong dinh dưỡng học, carbs là một trong ba chất chính tạo ra năng lượng (calo) cho cơ thể. Hai chất kia là chất béo và protein.
Ăn kiêng giảm béo là phải giảm calo đầu vào. Trong ba loại sinh calo trên, chỉ có carbs là bị “chiếu tướng” nhiều nhất, phải hạn chế tới mức tối thiểu, còn chất béo và protein lại được phép ăn thoải mái. Đó chính là chế độ ăn low-carbs đang rất thịnh hành hiện nay. Tuy nhiên chế độ ăn low-carbs lại chứa rất nhiều protein, và để tiêu hóa cơ thể có thể cần sử dụng đến lượng calci dự trữ dẫn đến tình trạng thiếu hụt canxi. Thêm nữa, tiêu hóa quá nhiều protein có thể làm tăng gánh nặng lên thận. Bên cạnh đó, để thay thế cho carbs, cơ thể cần ăn nhiều chất béo bão hòa hơn, và nó hoàn toàn không tốt cho sức khỏe sau này.
Xét về mặt ăn kiêng giảm béo, không phải loại carbs nào cũng đáng bị hạn chế tới mức tối thiểu. Chất xơ cũng là carbs. Chất xơ không sinh năng lượng, tiêu hóa chậm, no lâu, nên đỡ ăn vặt, giúp giảm cân rất tốt. Đó là chưa kể các lợi ích khác mà chất xơ đem lại như: Làm giảm rủi ro bệnh động mạch vành (giảm đến 40%), bệnh tim, đái tháo đường type 2. Những yếu tố này liên quan tới tăng huyết áp, tăng insulin, thừa cân – béo phì, tăng triglyceride máu và giảm HDL (cholesterol tốt)…
Carbs gây thừa cân béo phì chính là: Nước ngọt, nước ép trái cây, kẹo, bánh ngọt, chocolate (trừ chocolate đen), gạo chà xát đánh bóng hết cám, bánh mì trắng, đẹp mắt ngon miệng, nhưng đã loại gần hết chất xơ và các chất vi dinh dưỡng khác. Loại carbs này mới là thủ phạm gây tăng cân.
Việc cung cấp đủ lượng carbs cho cơ thể là vô cùng cần thiết. Thường xuyên ăn chế độ ăn đủ carbs không chỉ cho bạn một sức khỏe tốt mà còn có thể kéo dài tuổi thọ.
ThS. BS. Lê Thị Hải
