Ăn gì giúp ngủ ngon sâu giấc không tăng cân: Gợi ý từ chuyên gia dinh dưỡng

Giấc ngủ ngon là “liều thuốc” tự nhiên giúp cơ thể phục hồi năng lượng và duy trì sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên, nhiều người thường mất ngủ, ngủ không sâu giấc vì căng thẳng hoặc ăn uống không đúng cách. Tin vui là bạn có thể cải thiện tình trạng này nhờ lựa chọn đúng thực phẩm. Cùng Thực Phẩm Tấn Tài tìm hiểu ăn gì giúp ngủ ngon sâu giấc không tăng cân để vừa khỏe, vừa giữ dáng nhé!

Vì sao thực phẩm ảnh hưởng đến giấc ngủ và cân nặng

Chế độ ăn uống có mối liên hệ trực tiếp với chất lượng giấc ngủ. Một số loại thực phẩm giúp kích thích sản sinh melatonin và serotonin – hai hormone quan trọng giúp thư giãn và ngủ sâu. Ngược lại, nếu ăn sai cách, cơ thể dễ rơi vào tình trạng rối loạn tiêu hóa, tăng đường huyết và khó ngủ về đêm.

• Ăn quá no hoặc quá trễ: khiến dạ dày hoạt động liên tục, gây đầy bụng, khó ngủ.
• Thực phẩm chứa nhiều đường và caffeine: làm tăng nhịp tim, gây bồn chồn.
• Chọn thực phẩm chứa magie, tryptophan, vitamin B6: giúp thư giãn thần kinh, cải thiện giấc ngủ.

Do đó, nếu bạn đang muốn ngủ ngon hơn mà vẫn giữ dáng, hãy ưu tiên các thực phẩm nhẹ bụng, ít calo nhưng giàu dưỡng chất giúp an thần tự nhiên.

Top 10 thực phẩm giúp ngủ ngon sâu giấc không tăng cân

Dưới đây là những “người bạn” dinh dưỡng được chuyên gia khuyên dùng cho giấc ngủ sâu và vóc dáng cân đối.

Chuối – bổ sung tryptophan và magie giúp ngủ sâu

Chuối là lựa chọn lý tưởng trước giờ ngủ. Loại quả này giàu tryptophan – axit amin giúp cơ thể sản xuất serotonin và melatonin. Ngoài ra, magie và kali trong chuối còn giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng thẳng.
Mẹo nhỏ: Ăn 1 quả chuối chín trước khi ngủ 30 phút giúp dễ ngủ và không lo béo.

Yến mạch – tinh bột hấp thu chậm giúp an thần, no lâu

Yến mạch chứa nhiều carbohydrate phức hợp, giúp ổn định đường huyết, tăng cường sản sinh serotonin. Đặc biệt, đây là thực phẩm no lâu, ít calo, phù hợp cho người kiểm soát cân nặng.
Có thể nấu cháo yến mạch với sữa hạnh nhân hoặc chuối chín để dùng buổi tối.

Sữa ấm – cung cấp canxi, hỗ trợ tổng hợp melatonin

Một ly sữa ấm giúp cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ nhờ canxi và tryptophan. Nhiều nghiên cứu cho thấy uống sữa ấm 30 phút trước khi ngủ giúp giảm thời gian trằn trọc và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Chọn sữa tách béo để tránh dư thừa calo.

Xem thêm: Cam kết thực phẩm tươi sống chất lượng: Tươi ngon từ nông trại đến bàn ăn.

Hạnh nhân – nguồn magie và chất béo tốt cho giấc ngủ

Hạnh nhân chứa magie, protein và chất béo không bão hòa, giúp giảm cortisol – hormone căng thẳng. Ăn một ít hạnh nhân rang không muối sẽ giúp cơ thể thư giãn mà không gây tăng cân.
Một nắm nhỏ (10–12 hạt) là đủ cho buổi tối.

Kiwi – trái cây “vàng” giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Theo nghiên cứu của Đại học Đài Loan, ăn 2 quả kiwi mỗi tối giúp tăng thời lượng và chất lượng giấc ngủ đến 35%. Kiwi ít calo, nhiều vitamin C, serotonin và chất chống oxy hóa giúp cơ thể dễ thư giãn.
Đây là trái cây tuyệt vời cho người muốn ngủ ngon mà không lo tăng cân.

Cá hồi – giàu omega-3, vitamin D giúp điều hòa giấc ngủ

Cá hồi chứa omega-3 và vitamin D, hai dưỡng chất giúp tăng cường serotonin, cải thiện tâm trạng và điều hòa nhịp sinh học. Ngoài ra, protein trong cá hồi giúp no lâu, hạn chế thèm ăn đêm.
Nên ăn 2–3 bữa cá hồi mỗi tuần, đặc biệt vào buổi tối.

Trà hoa cúc – thức uống thư giãn nhẹ giúp dễ ngủ

Trà hoa cúc có chứa apigenin, một hợp chất tự nhiên giúp an thần và giảm lo âu. Uống 1 tách trà ấm trước khi đi ngủ 30 phút giúp cơ thể dễ thư giãn, ngủ sâu hơn.
Không thêm đường để tránh tăng năng lượng dư thừa.

Hạt chia – nhiều tryptophan và chất xơ, không gây béo

Hạt chia nhỏ bé nhưng chứa lượng tryptophan, chất xơ và omega-3 dồi dào. Chúng giúp cân bằng hormone, giảm viêm và duy trì cảm giác no lâu.
Pha 1 thìa hạt chia với sữa hạnh nhân hoặc sữa chua là bữa tối nhẹ tuyệt vời.

Sữa chua Hy Lạp – protein cao, ít đường, tốt cho tiêu hóa

Sữa chua Hy Lạp cung cấp probiotic giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hỗ trợ hấp thu dưỡng chất. Hàm lượng protein cao, ít đường giúp giảm cảm giác thèm ăn và không gây béo.
Ăn sữa chua Hy Lạp kèm kiwi hoặc hạt chia buổi tối giúp ngủ sâu, đẹp da.

Rau chân vịt – nguồn magie tự nhiên giúp thư giãn cơ bắp

Rau chân vịt (spinach) giàu magie, sắt, vitamin B6, giúp giảm căng cơ và hỗ trợ sản sinh melatonin. Ngoài ra, lượng chất xơ cao giúp hệ tiêu hóa nhẹ nhàng, tránh đầy hơi khi ngủ.
Có thể xào nhẹ hoặc trộn salad cùng cá hồi, hạt chia cho bữa tối ngon miệng.

Xem thêm: Ăn gì tốt cho người đau dạ dày? Nguyên tắc dinh dưỡng và thực đơn gợi ý

Gợi ý bữa tối nhẹ giúp ngủ ngon sâu giấc không tăng cân

Bạn có thể kết hợp các thực phẩm trên để tạo thành những bữa ăn tối khoa học, vừa giúp ngủ sâu, vừa kiểm soát cân nặng.

Gợi ý: Hạn chế ăn quá no hoặc dùng đồ cay, béo sau 20h để tránh rối loạn tiêu hóa và mất ngủ.

Thói quen ăn uống và sinh hoạt giúp ngủ ngon hơn

Bên cạnh việc biết ăn gì giúp ngủ ngon sâu giấc không tăng cân, bạn cũng cần xây dựng lối sống khoa học để duy trì giấc ngủ ổn định:

• Ăn tối trước giờ ngủ ít nhất 2–3 tiếng.
• Tránh đồ uống chứa caffeine như cà phê, trà đặc, nước tăng lực.
• Hạn chế đường tinh luyện, đồ chiên rán và thức ăn nhanh.
• Giữ lịch ngủ đều đặn, đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày.
• Tắt thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ.
• Uống đủ nước, duy trì vận động nhẹ ban ngày.

Những thói quen này giúp hệ thần kinh thư giãn và cải thiện hiệu quả các hormone giấc ngủ tự nhiên.

Giấc ngủ ngon không chỉ đến từ tâm lý thoải mái mà còn phụ thuộc vào thực phẩm bạn chọn mỗi ngày. Việc hiểu rõ ăn gì giúp ngủ ngon sâu giấc không tăng cân sẽ giúp bạn dễ dàng xây dựng thực đơn lành mạnh, hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên mà vẫn giữ được vóc dáng cân đối.
Hãy bắt đầu từ hôm nay với một ly sữa ấm, vài lát kiwi hay bát yến mạch nhẹ nhàng – để cơ thể được nghỉ ngơi, tái tạo năng lượng và đón chào một ngày mới tràn đầy sức sống!