Mục lục
Chế độ ăn thiếu chất đạm
Nhiều người muốn giảm cân nên đã hạn chế tối đa hoặc loại bỏ hoàn toàn chất đạm trong khẩu phần ăn của mình. Tuy nhiên, đây là một chế độ ăn sai lầm, bởi theo một nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ cho thấy, những người theo chế độ ăn giàu protein sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn so với những người ăn ít protein và nhiều carbonhydrate.
Đạm là chất dinh dưỡng quan trọng nhất, một chế độ ăn giàu đạm giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và tác động tích cực đến một số hormone điều chỉnh cân nặng. Nó cũng giúp bảo vệ khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng chứa khoảng 1.1-1.5g protein mỗi kg cân nặng có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn.
Một nghiên cứu tập hợp từ 24 thử nghiệm, trong đó những người tham gia nghiên cứu tuân thủ chế độ ăn giảm calo, ít chất béo. Một nửa trong số họ thực hiện chế độ ăn giàu protein (120g mỗi ngày) số còn lại tuân theo chế độ ăn với mức protein tiêu chuẩn (67g mỗi ngày).
TS.Thomas Wycherley – tác giả nghiên cứu cho biết, cả hai chế độ ăn đều tạo ra mức năng lượng trung bình, cho cả nam và nữ. Nhưng sau 12 tuần, những người theo chế độ ăn giàu protein giảm được nhiều hơn 0,77 kg so với những người thuộc nhóm protein tiêu chuẩn.
Chế độ ăn thiếu đạm sẽ khó kiểm soát được cân nặng.
TS.Thomas cũng cho biết, một người có thể giảm được nhiều trọng lượng hơn với một chế độ ăn giàu protein, bởi vì cơ thể của họ tốn nhiều năng lượng để chuyển hóa lượng protein là lượng carbohydrate được đưa vào. Một lý do khác nữa là do protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp. Vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn các phần khác nên lượng calo bổ sung bị đốt cháy có thể khiến trọng lượng giảm.
Một số thực phẩm giàu protein, giúp giảm cân rất tốt như: Đậu nành, trứng gà, thịt gia cầm không da, thịt nạc, hải sản, sữa ít béo…
Tuy nhiên, không phải vì protein giúp giảm cân mà bạn có thể ăn một cách tùy tiện, mà phải ăn với một lượng vừa đủ. Chẳng hạn với người có cân nặng khoảng 60kg thì cần dùng đủ 65g/ngày. Nếu ăn quá nhiều protein, bạn cũng sẽ dễ dàng tăng cân, cho dù chỉ 5-25% lượng calo là từ protein. Việc ăn quá nhiều protein trong ngày sẽ khiến quá trình tiêu hóa protein sản sinh ra nitơ khiến thận phải hoạt động để xử lý và loại bỏ tạo ra gánh nặng cho thận. Không chỉ có vậy, tiêu thụ nhiều protein từ thịt đỏ mỗi ngày cũng có thể làm tăng nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch lên 13%. Với thịt đã qua chế biến như thịt xông khói và xúc xích, nguy cơ này còn lên đến 20%.
Nên ăn sáng đầy đủ và hạn chế tập trung quá nhiều protein cho bữa trưa và tối, giúp giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa trước giờ nghỉ ngơi.
Ăn thiếu chất xơ
Thêm đủ chất xơ vào bữa ăn có thể giúp giảm sự thèm ăn bằng cách lấp đầy dạ dày. Chất xơ cũng giúp giảm cân bằng cách làm cho cơ thể hấp thụ ít calo hơn từ các loại thực phẩm khác. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng gấp đôi lượng chất xơ hàng ngày có thể dẫn đến việc hấp thụ ít hơn tới 130 calo. Có thể thêm chất xơ vào thức ăn bằng một thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống như chuyển sang bánh mì ngũ cốc nguyên hạt màu nâu, thay vì bánh mì trắng thông thường.
Chất xơ hòa tan có trong yến mạch, quả hạch, đậu, một số trái cây và rau, sẽ hấp thu nước và tạo thành một khối đặc trong suốt quá trình tiêu hóa, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Ngoài ra, chất xơ hòa tan cũng giúp giảm cholesterol và ngăn ngừa bệnh tim mạch. Hơn nữa, chất xơ có lượng calo thấp, nên khi ăn cùng một lượng thực phẩm như nhau, nhưng nhiều chất xơ sẽ chứa ít calo hơn.
Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều chất xơ mà thiếu hụt các chất khác sẽ gây ra các vấn đề về tiêu hóa và sự thiếu hụt dinh dưỡng và khoáng chất. Ăn quá nhiều sẽ gây ợ hơi, đầy hơi, chuột rút do thiếu hụt khoáng chất.
Để đạt được mục tiêu giảm cân và tránh gặp phải những tác hại, cần ăn chất xơ theo hàm lượng dinh dưỡng nhất định. Thông thường thì nam giới nên ăn 31-38g chất xơ mỗi ngày và phụ nữ là 12-28g mỗi ngày để có thể giảm cân nhanh chóng.
Ăn vặt “kẻ thù” của giảm cân
Chúng ta thường được khuyên nên ăn những bữa nhỏ nếu muốn giảm cân. Tuy nhiên, cần phải hiểu đúng của từ “ăn những bữa nhỏ” và “ăn vặt”.
Khi bạn chọn ăn vặt có liên quan đến các loại quả ngọt chứa nhiều đường (xoài, mít, sầu riêng…), các loại bánh ngọt, bánh rán, quẩy, kẹo… thì việc giảm cân càng thất bại. Những người có thói quen ăn vặt, lại là những người làm việc văn phòng, ít vận động… Tính chất công việc ít tiêu hao năng lượng cùng với việc ăn vặt càng thúc đẩy sự tăng cân và nguy cơ mắc phải một số bệnh như: Đái tháo đường typ 2, tăng huyết áp, tăng mỡ máu, tim mạch… Vì thế, nếu bạn có thói quen ăn vặt thay các bữa chính thì nên chọn các thực phẩm ít năng lượng như: Dưa chuột, bưởi, táo, lê, cam, các loại quả hạch… đồng thời cần phải vận động ít nhất 30 phút/ngày.
Thực phẩm sấy khô dễ khiến bạn tăng cân.
Thực phẩm chế biến sẵn
Các loại thực phẩm chế biến sẵn cũng như đồ uống đóng chai cần được loại bỏ khỏi chế độ ăn giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy thực phẩm chế biến là nguyên nhân chính cho dịch bệnh béo phì hiện nay.
Các loại thực phẩm chế biến từ bơ, sữa béo và bơ đậu phộng tưởng như chúng ta ăn rất ít, không ảnh hưởng đến sự tăng cân, nhưng một ly sữa (khoảng 200ml) chứa khoảng 120 calo. Vì thế, mặc dù sữa là loại thực phẩm cung cấp đầy đủ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, cung cấp protein, carbs, chất béo, canxi, vitamin và khoáng chất… nhưng nếu uống sữa mà quên cân bằng các thực phẩm khác sẽ khiến bạn tăng cân.
Ngay cả bơ đậu phộng tưởng như là thực phẩm “an toàn” cho người giảm béo, nhưng thực tế trung bình 100g bơ đậu phộng chứa 25g đạm, 20g carbohydrat, 9,2g đường, 50g chất béo, chất bột, chất xơ. Vì thế bơ đậu phộng là thực phẩm dành cho người gầy muốn tăng cân.
Cơm cuộn sushi là món ăn khoái khẩu của rất nhiều người. Trong thực phẩm này có các loại rau củ và rong biển là những thực phẩm có lượng calo thấp và tưởng như sẽ giúp bạn giảm cân. Nhưng các loại cơm cuộn đều có hải sản, phomat, nước sốt và cơm chứa rất nhiều calo… Vì thế đây là một loại thực phẩm sẽ khiến bạn tăng cân rất nhanh.
Các loại quả hạch, yến mạch thô thường giàu chất xơ và được khuyên dùng trong chế độ ăn giảm béo. Nhưng khi nó là loại thực phẩm chế biến sẵn thành ngũ cốc ăn liền, nhà sản xuất phải thêm các phụ gia thực phẩm để làm tăng độ giòn, thơm… sẽ không tốt bằng loại thô. Một bát ngũ cốc chế biến sẵn chứa khoảng 500 calo, trong khi ngũ cốc dạng thô chỉ chứa khoảng 250 calo. Vậy nên các loại ngũ cốc chế biến sẵn tưởng giảm cân nhưng lại dễ tăng cân nhanh hơn bạn nghĩ.
Trái cây sấy khô cũng là loại thực phẩm khiến bạn tăng cân. Trong cùng một lượng, quả sấy khô có chứa lượng calo nhiều gấp 5 – 8 lần các loại hoa quả tươi.
ThS. Nguyễn Thị Thúy
